Questa serie di 10 esercizi di stretching per il mal di schiena aiuta ad alleviare il dolore e aumentare la gamma di movimento, fornendo sollievo dal dolore e rilassamento muscolare.
Possono essere eseguiti al mattino, al risveglio, al lavoro o ogni volta che ce n'è bisogno. Per migliorare l'effetto dello stretching, quello che puoi fare è fare prima un bagno caldo perché questo aiuta a rilassare i muscoli, aumentando l'efficacia degli esercizi.
Come allungare correttamente
Gli esercizi di allungamento muscolare devono essere eseguiti prima e dopo l'attività fisica e servono anche come forma di trattamento, quando indicato dal fisioterapista, perché migliorano la flessibilità muscolare, prevengono e curano dolori muscolari e articolari.
Durante lo stretching è normale sentire il muscolo allungarsi, ma è importante non spingere troppo forte per non danneggiare la colonna vertebrale. Mantieni ogni posizione per 20-30 secondi, ripeti il movimento 3 volte o mantieni ogni posizione per 1 minuto, seguito.
Se avverti dolore o sensazione di formicolio, consulta un fisioterapista, in modo che possa indicare un trattamento più appropriato.
1. Piega il corpo in avanti
Stretching 1 Con le gambe unite, piega il corpo in avanti come mostrato nell'immagine, mantenendo le ginocchia dritte.
2. Allunga la gamba
Allungamento 2 Siediti sul pavimento e piega una gamba, finché il piede non è vicino alle parti intime e l'altra gamba è ben tesa. Piega il tuo corpo in avanti, cercando di sostenere la mano sul piede, come mostrato nell'immagine, mantenendo il ginocchio dritto. Se non è possibile raggiungere il piede, raggiungere la metà della gamba o della caviglia. Quindi fallo con l'altra gamba.
3. Vai a terra
Stretching 3 È simile al primo esercizio, ma può essere eseguito con maggiore intensità. Dovresti provare a mettere le mani sul pavimento senza piegare le ginocchia.
4. Allunga il collo
Stretching 4 Appoggia la testa di lato e tieni una mano che tiene la testa, forzando l'allungamento. L'altra mano può essere appoggiata sulla spalla o appesa al corpo.
5. Inclina la testa indietro
Allungamento 5 Tieni le spalle dritte e guarda in alto, inclinando la testa all'indietro. Puoi mettere una mano sulla parte posteriore del collo per un maggiore comfort, oppure no.
6. Inclina la testa verso il basso
Allungamento 6 Con entrambe le mani sovrapposte sulla parte posteriore della testa, dovresti inclinare la testa in avanti, sentendo la schiena allungarsi.
7. Siediti sui talloni
Rimani in ginocchio sul pavimento, quindi metti i glutei sui talloni e porta il busto vicino al pavimento, tenendo le mani tese davanti, come mostrato nell'immagine.
8. Metti le mani sulla schiena
Siediti con le gambe piegate, in posizione a farfalla, e con la schiena dritta, cerca di unire i palmi delle mani, come mostrato nell'immagine.
9. Torcere la schiena
Sedersi sul pavimento, sostenere una mano vicino al sedere e appoggiare il busto all'indietro. Per aiutare a mantenere questa posizione, puoi piegare una gamba e usarla come un bracciolo, come mostrato nell'immagine. Quindi ripetere per l'altro lato.
10. Piramide con mano sul pavimento
Con le gambe divaricate, allarga le braccia orizzontalmente e inclina il corpo in avanti. Appoggia una mano sul pavimento, al centro, e gira il corpo di lato, tenendo l'altra mano tesa in alto. Quindi ripetere per l'altro lato.