La mancanza di sonno o la difficoltà a dormire bene interferiscono direttamente sulla qualità della vita della persona, perché un sonno notturno povero riduce la capacità di concentrazione durante il giorno e può anche provocare cambiamenti di umore. Inoltre, quando la scarsa qualità del sonno diventa frequente, possono verificarsi cambiamenti nell'appetito e problemi di salute come stress, ansia e sviluppo di problemi di memoria.
Per dormire bene è quindi importante che la persona adotti alcune abitudini che aiutano a regolare il sonno e che aiutano a raggiungere la fase del sonno di profondo rilassamento, spesso difficile da raggiungere. Per questo, è importante determinare un momento per dormire e rispettarlo, creare un ambiente buio e confortevole e bere un tè rilassante almeno 30 minuti prima di coricarsi.
Alcuni suggerimenti che possono essere utili per migliorare la qualità del sonno e che dovrebbero essere adottati come nuovo stile di vita sono:
1. Rispetta l'ora di andare a letto
Mediamente è necessario dormire dalle 8 alle 9 ore di sonno ristoratore per essere molto vigili il giorno successivo e, quindi, chi ha bisogno di svegliarsi presto dovrebbe anche andare a letto presto, rispettando questi orari, anche nei fine settimana e vacanze.
Un buon consiglio per rispettare l'ora di andare a letto è avere una sveglia sul cellulare che ti ricordi a che ora andare a letto. Inoltre, per evitare di dormire più di quanto consigliato e, di conseguenza, rimanere svegli di notte, può essere interessante posizionare la sveglia lontano dal letto, in quanto in questo modo la persona deve alzarsi per spegnerla e in questo modo è più facile rispettare l'ora di coricarsi alla fine della giornata.
2. Spegnere la TV e altri dispositivi
La televisione, il computer o altri dispositivi elettronici devono essere spenti circa 30 minuti prima dell'ora di andare a dormire ideale. Idealmente, la persona dovrebbe stare lontana da questi dispositivi, così come dal telefono cellulare e dai videogiochi, poiché eccitano il cervello, lasciando la persona più agitata e compromettendo il sonno.
Inoltre l'orologio va tenuto anche fuori dalla camera da letto o lontano dal letto, perché quando la persona va a dormire e capisce di non riuscire ad addormentarsi, tende a guardare l'orologio, che è un altro motivo di stress, il che lo rende difficile dormire.
Alcune persone sono in grado di avere un sonno stimolato e dormire meglio quando sentono un suono tranquillo o ritmico e, quindi, è possibile aggiungere un suono ambientale, ad esempio.
3. Leggere prima di andare a letto
Idealmente, la persona dovrebbe sdraiarsi a letto solo quando ha sonno e prima di ciò, si può sdraiarsi a letto o, preferibilmente, sul divano, leggendo un libro in una luce leggermente più fioca. È importante dare la preferenza alla lettura di cose che portano pace e tranquillità, evitando libri o storie che promuovono tensione e stress, come le notizie, per esempio.
4. Crea un ambiente buio
Prima di andare a dormire è importante spegnere le luci e lasciare accesa una sola lampada, preferibilmente con luce gialla, in quanto favorisce il sonno, come indicato dalla cromoterapia. In alternativa alla lampada, puoi accendere una candela. L'obiettivo è rendere la stanza accogliente in modo che il sonno sia stimolato e tu possa dormire bene la notte.
5. Pisolino dopo pranzo
Un pisolino di circa 10-30 minuti subito dopo pranzo dovrebbe essere sufficiente per rilassarsi senza disturbare il sonno notturno. I sonnellini prolungati durante il giorno non dovrebbero essere presi, poiché possono dormire la notte. I sonnellini prolungati durante il giorno sono adatti solo a neonati e bambini fino a 4 anni di età.
6. Fare esercizio regolarmente
Praticare almeno 30 minuti di esercizio al giorno, preferibilmente prima delle 21, può essere utile perché durante l'esercizio il corpo consuma più energia, aumentando il bisogno di riposo nell'arco della giornata. Le persone che hanno difficoltà ad andare in palestra possono provare a camminare o andare in bicicletta, ad esempio prima di cena.
L'attività fisica dopo le 21:00 è sconsigliata, in quanto può avere l'effetto opposto, poiché l'esercizio fisico aumenta l'umore a breve termine e, quindi, può interferire con l'ora di coricarsi e la qualità del sonno.
7. Evitare di bere caffè 6 ore prima di coricarsi
Il consumo di bevande stimolanti, come coca-cola, caffè, tè nero, tè verde e alcune bevande analcoliche, dovrebbe essere evitato 6 ore prima di coricarsi, perché la persona potrebbe essere più sveglia e avere difficoltà ad addormentarsi. Inoltre, dovresti anche evitare di mangiare troppo a cena.
Quando possibile, la persona dovrebbe optare per bevande che favoriscono il sonno, come un bicchiere di latte caldo o un bicchiere di vino rosso, per esempio.
8. Prendi il tè prima di andare a letto
Bere un tè rilassante prima di andare a dormire può aiutare a indurre il sonno e dormire meglio. Alcuni esempi di tè con queste proprietà sono quelli con valeriana, passiflora, melissa, camomilla o lavanda, per esempio. Impara a preparare tè lenitivi.
9. Usa olio essenziale rilassante
L'utilizzo di oli essenziali come la lavanda, ha un effetto rilassante e calmante, perché facendo respiri profondi con l'olio essenziale, fa sì che il cervello riceva più ossigeno, oltre a stimolare anche la produzione ormonale, favorendo la sensazione di benessere essere e rilassarsi, favorire il sonno.
Per godere di questi oli, basta mettere da 2 a 3 gocce di olio essenziale sul cuscino o sul pigiama, prima di andare a dormire. In alternativa, gli oli possono anche essere inseriti nel deodorante per ambienti o spray, spruzzandoli nella stanza.
10. Mantenere il silenzio e il comfort
Dovresti evitare ambienti molto rumorosi quando vai a dormire. Indossare tappi per le orecchie, come quelli usati nelle piscine, può aiutare a raggiungere il silenzio necessario per dormire.
Tuttavia, alcune persone hanno bisogno di un rumore di sottofondo per potersi addormentare, chiamato rumori bianchi, come il rumore di una lavatrice, della cappa della cucina o di una radio fuori dalla stazione, per esempio. Inoltre, ci sono anche alcune applicazioni per telefoni cellulari che producono questi rumori, facilitando il sonno.
Inoltre, anche la stanza e gli abiti che la persona usa per dormire dovrebbero essere comodi. L'ideale è avere tende che lasciano la stanza molto buia di notte, mantenere una temperatura ambiente confortevole, tra i 18 ° C e 21 ° C, indossare un comodo pigiama e utilizzare un buon cuscino, che consente la riduzione della tensione nella schiena e collo, accumulato durante il giorno.
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