Principali alimenti ricchi di ferro (di origine animale e vegetale)

Il ferro è un minerale importante per la formazione delle cellule del sangue e aiuta a trasportare l'ossigeno. Pertanto, quando c'è una mancanza di ferro, la persona presenta sintomi come stanchezza, debolezza, mancanza di energia e difficoltà di concentrazione. 

Questo minerale è importante in tutte le fasi della vita e deve essere consumato frequentemente, ma è necessario aumentarne il consumo durante la gravidanza e nella vecchiaia, momenti in cui c'è un maggiore bisogno di ferro nell'organismo. Buoni esempi di cibi ricchi di ferro sono, ad esempio, carni rosse, fagioli neri e pane d'orzo.

Esistono 2 tipi di ferro, ferro eme: presente nella carne rossa e ferro non eme presente nelle verdure. Il ferro presente nella carne viene assorbito meglio, mentre il ferro nelle verdure necessita del consumo di una fonte di vitamina C per avere un migliore assorbimento. 

Principali alimenti ricchi di ferro

Tabella degli alimenti ricchi di ferro

Ecco una tabella con alimenti ricchi di ferro separati da fonti animali e vegetali:

Quantità di ferro negli alimenti di origine animale per 100 g
Pesce al vapore22 mg
Fegato di pollo cotto8,5 mg
Ostriche cotte8,5 mg
Fegato di tacchino cotto7,8 mg
Fegato di vacca alla griglia5,8 mg
Tuorlo d'uovo di gallina5,5 mg
Manzo3,6 mg
Tonno fresco alla griglia2,3 mg
Uovo di gallina intero2,1 mg
agnello1,8 mg
Sarde alla griglia1,3 mg
Tonno in scatola1,3 mg

Il ferro presente negli alimenti di origine animale, ha un assorbimento del ferro a livello intestinale compreso tra il 20 e il 30% del totale dei minerali ingeriti.

Quantità di ferro negli alimenti di origine vegetale per 100 g
Semi di zucca14,9 mg
Pistacchio6,8 mg
Polvere di cacao5,8 mg
Albicocche secche5,8 mg
tofu5,4 mg
Semi di girasole5,1 mg
Passa l'uva4,8 mg
Cocco essiccato3,6 mg
Noce2,6 mg
Fagioli bianchi cotti 2,5 mg
Spinaci crudi2,4 mg
Arachidi2,2 mg
Ceci cotti2,1 mg

Fagioli neri cotti

1,5 mg
Lenticchie cotte1,5 mg
Fagiolo verde1,4 mg
Zucca al forno1,3 mg
Avena rotolata1,3 mg
Piselli cotti1,1 mg
Barbabietola cruda0,8 mg
fragola0,8 mg
Broccoli cotti0,5 mg
Mora0,6 mg
Banana0,4 mg
Bietola0,3 mg
Avocado0,3 mg
ciliegia0,3 mg

Mentre il ferro presente negli alimenti di origine vegetale permette un assorbimento di circa il 5% del ferro totale che hanno nella sua composizione. Per questo motivo è importante consumarli insieme a cibi ricchi di vitamina C, come arance, ananas, fragole e peperoni, perché favorisce l'assorbimento di questo minerale a livello intestinale.

Vedi altri suggerimenti in 3 suggerimenti per curare l'anemia o guarda il video:

Suggerimenti per migliorare l'assorbimento del ferro

Oltre ai cibi ricchi di ferro per l'anemia, è anche importante seguire altri consigli alimentari come:

  • Evita di mangiare cibi ricchi di calcio durante i pasti principali, come yogurt, budino, latte o formaggio perché il calcio è un inibitore naturale dell'assorbimento del ferro;
  • Evitare di mangiare cibi integrali a pranzo e cena, poiché i fitati presenti nei cereali e nelle fibre degli alimenti integrali diminuiscono l'efficienza di assorbimento del ferro presente negli alimenti;
  • Evita di mangiare dolci, vino rosso, cioccolato e alcune erbe per fare il tè, perché hanno polifenoli e fitati, che sono inibitori dell'assorbimento del ferro;
  • Cucinare in una padella di ferro è un modo per aumentare la quantità di ferro nei cibi poveri, come ad esempio il riso.

Mescolare frutta e verdura nei succhi può anche essere un ottimo modo per arricchire la dieta a base di ferro. Due ottime ricette ricche di ferro sono il succo d'ananas in un frullatore con prezzemolo fresco e bistecca di fegato. Ulteriori informazioni Frutti ricchi di ferro. 

Fabbisogno giornaliero di ferro

Il fabbisogno giornaliero di ferro, come evidenziato nella tabella, varia in base all'età e al sesso, in quanto le donne hanno un fabbisogno di ferro maggiore rispetto agli uomini, soprattutto durante la gravidanza.

Fascia di etàBisogno di ferro quotidiano
Neonati: 7-12 mesi11 mg
Bambini: 1-3 anni7 mg
Bambini: 4-8 anni10 mg
Ragazzi e ragazze: 9-13 anni8 mg
Ragazzi: 14-18 anni11 mg
Ragazze: 14-18 anni15 mg
Uomini:> 19 anni8 mg
Donne: 19-50 anni18 mg
Donne:> 50 anni8 mg
Incinta27 mg
Madri che allattano: <18 anni10 mg
Madri che allattano:> 19 anni9 mg

Il fabbisogno giornaliero di ferro aumenta durante la gravidanza perché la quantità di sangue nel corpo aumenta, quindi il ferro è necessario per produrre più cellule del sangue, proprio come il ferro è necessario per lo sviluppo del bambino e della placenta. Soddisfare il fabbisogno di ferro durante la gravidanza è molto importante, ma in gravidanza potrebbe essere necessaria un'integrazione di ferro, che dovrebbe essere sempre consigliata dal medico.