Alimenti ricchi di fibre e 6 principali benefici per la salute

Le fibre sono composti di origine vegetale che non vengono digeriti dall'organismo e che si possono trovare in alcuni alimenti come frutta, verdura, cereali e cereali, per esempio. Un adeguato consumo di fibre negli alimenti è importante per mantenere la salute intestinale, combattere e prevenire malattie come costipazione, obesità e diabete.

Esistono due tipi di fibre, solubili e insolubili, e la maggior parte degli alimenti contiene entrambi i tipi di fibre, tuttavia ognuna ha benefici diversi per il corpo. La raccomandazione giornaliera di fibre per un adulto è compresa tra 25 e 38 grammi.

Alimenti ricchi di fibre e 6 principali benefici per la salute

Benefici della fibra

In generale, i benefici per la salute della fibra sono:

  1. Combattono la stitichezza , poiché accelerano il transito intestinale e aumentano il volume delle feci e ne facilitano l'eliminazione, soprattutto se consumate insieme ad adeguate quantità di acqua.
  2. Aumentano il senso di sazietà , poiché non vengono digerite creano una sorta di gel nello stomaco, aiutando a ridurre le calorie ingerite e favorendo il dimagrimento;
  3. Aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue , poiché l'assorbimento dei carboidrati a livello intestinale è più lento, provocando un progressivo aumento del glucosio e dell'insulina per regolare i suoi livelli nel sangue;
  4. Diminuire i livelli di colesterolo e trigliceridi , poiché le fibre sono in grado di diminuire l'assorbimento di grassi e colesterolo a livello intestinale, inducendoli a diminuire la loro concentrazione nell'organismo nel lungo periodo;
  5. Elimina le tossine presenti nell'intestino, attraverso le feci, oltre a controllare e regolare il pH nell'intestino;
  6. Mantiene la salute della flora intestinale e del sistema gastrointestinale , poiché servono da cibo per i batteri benefici che sono naturalmente presenti nell'intestino. Oltre a favorire la salute del microbiota intestinale, le fibre riducono l'infiammazione, aumentano le difese dell'organismo e prevengono la formazione di malattie intestinali.

Per ottenere tutti i benefici delle fibre, è necessario consumare quotidianamente cibi ricchi di fibre con tutti i pasti e gli spuntini principali. È anche importante ricordare che quando si mangia una dieta ricca di fibre, è necessario aumentare l'assunzione di acqua, poiché l'acqua idrata la fibra e lubrifica l'intestino, facilitando l'eliminazione delle feci e migliorando la stitichezza.

Elenco degli alimenti ricchi di fibre

La tabella seguente mostra gli alimenti più ricchi di fibre e in che quantità ne contengono:

CerealiQuantità di fibre (100 g)
Crusca di frumento30 g
Farina di segale15,5 g
Avena9,1 g
Riso integrale cotto2,7 g
Pane di farina integrale6,9 g
Ortaggi, ortaggi e derivati
Farina di manioca6,5 g
Cavolo riccio saltato5,7 g
Broccoli cotti3,4 g
Carota cruda3,2 g
Patate dolci al forno2,2 g
Pepe verde2,6 g
Zucca al forno2,5 g
Zucca cruda1,6 g
Lattuga2 g
Frutta e derivati
Cachi6,5 g
Avocado6,3 g
Guaiava6,3 g
Arancio terrestre4,1 g
Mela2,0 g
prugna2,4 g
Banana2,6 g
Semi e noci
Semi di lino33,5 g
mandorle11,6 g
Castagna di Pará7,9 g
Cocco crudo5,4 g
Anacardi3,7 g
Arachidi8,0 g
semi di sesamo11,9 g
Cereali
Farina di soia20,2 g
Fagioli carioca cotti8,5 g
Fagiolo verde9,7 g
Lenticchie cotte7,9 g
Pisello7,5 g
Ceci12,4 g
Fagiolo nero8,4 g

Tipi di fibra alimentare

Le fibre alimentari possono essere classificate come solubili o insolubili, la differenza principale tra loro è che la fibra solubile si dissolve in acqua, mentre la fibra insolubile no. Ognuno di loro ha i suoi principali vantaggi.

Fibre solubili

Alimenti ricchi di fibre e 6 principali benefici per la salute

Le fibre solubili si sciolgono nell'acqua formando un gel, e così rimangono più a lungo nello stomaco e nell'intestino tenue, dando così una maggiore sensazione di sazietà, regolando la glicemia e abbassando il colesterolo.

Inoltre, le fibre solubili vengono metabolizzate e fermentate dai batteri buoni presenti nell'intestino, che aiuta a mantenere la salute intestinale e ridurre l'infiammazione, prevenendo la comparsa di malattie gastrointestinali, come il morbo di Crohn, la colite ulcerosa e intestino irritabile, e possono anche prevenire il cancro del colon-retto e possono quindi essere considerati un prebiotico.

Alcune fibre solubili sono la pectina e l'inulina, ad esempio, che possono essere trovate in alimenti come frutta, verdura, cereali e alimenti che contengono avena, germe di grano, orzo e segale. Scopri di più sugli alimenti ricchi di fibre solubili.

Fibre insolubili

Alimenti ricchi di fibre e 6 principali benefici per la salute

Le fibre insolubili non si diluiscono in acqua e la loro fermentazione nel microbiota intestinale è limitata, quindi quando raggiungono l'intestino crasso, accelerano il transito intestinale poiché aumenta il volume delle feci e funge da lassativo naturale, prevenendo l'insorgenza di problemi come stipsi, emorroidi e infiammazioni a livello intestinale. Favoriscono inoltre l'eliminazione dei prodotti tossici generati a livello intestinale.

Alcune fibre insolubili sono la cellulosa e la lignina, ad esempio, che si trovano principalmente nei cereali integrali, principalmente mandorle in guscio, chia e semi di lino, noci, uvetta e nel guscio di frutta e verdura. Controlla altri alimenti in cui si possono trovare fibre insolubili.

Quantità di fibre al giorno

Un consiglio per aumentare l'assunzione di fibre nella dieta è di includere cibi crudi e sgusciati, soprattutto frutta e verdura, oltre a cereali, semi e cereali integrali, evitando cibi raffinati come farina di mais, farina di frumento e riso Bianca.

Secondo l'Academy of Nutrition and Dietetics, la raccomandazione giornaliera di fibre varia in base all'età e al sesso, come da tabella seguente:

GruppoQuantità di fibre negli uomini per 1000 kcal / giorno

Quantità di fibra per le donne per 1000 kcal / giorno

Da 0 a 6 mesiSolo attraverso il latte maternoSolo attraverso il latte materno
Da 6 a 12 mesiNon è stato indicatoNon è stato indicato
Da 1 a 3 anni19 g19
Da 4 a 8 anni25 g25 g
Da 9 a 13 anni31 gr26 g
Da 14 a 18 anni38 gr26 g
Da 19 a 50 anni38 gr25 g
> 50 anni30 g21 g
Gravidanza-29 g
Neonati-29 g

Quando per qualche motivo non è possibile assumere la quantità giornaliera raccomandata di fibre attraverso il cibo, ci sono alcuni integratori che possono essere acquistati in farmacia, negozi di alimenti naturali o negozi online in capsule o polvere che hanno gli stessi benefici della fibra presente nel cibo.