Il piano di allenamento per sviluppare il torace dovrebbe includere diversi tipi di esercizi perché, sebbene tutte le parti del muscolo siano attivate durante l'allenamento, ci sono esercizi specifici per concentrarsi maggiormente su una o due aree. Pertanto, è sempre importante combinare esercizi per diverse parti del torace, per ottenere un muscolo più sviluppato e simmetrico.
Il pettorale è un gruppo muscolare che è diviso in due muscoli principali: il grande pettorale e il piccolo pettorale. Generalmente il gruppo che si lavora in palestra e per fini estetici è il pettorale più grande, che sta in alto e, quindi, è più visibile. Tuttavia, questo muscolo è anche diviso in 3 parti più piccole: superiore, centrale e inferiore, su cui è necessario lavorare.
Come in ogni altro allenamento della forza, il carico scelto deve essere adattato alle capacità di ogni persona, poiché se si è in sovrappeso, può portare a una cattiva esecuzione degli esercizi. È importante che la persona sappia che lo sviluppo della massa muscolare richiede un po 'di tempo e non sarà rapido perché il carico aumenta.
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5 esercizi per aumentare il petto
Il piano di allenamento dovrebbe includere almeno 3 o 4 esercizi diversi, che mirano sia al torace grande che a quello piccolo. Quindi, l'ideale è scegliere tra i seguenti esercizi:
1. Panca inclinata con manubri
Esercizio mirato al lavoro: parte superiore del torace.
Questo esercizio deve essere eseguito su una panca da palestra che deve essere inclinata secondo la guida dell'istruttore. Allora devi:
- Sdraiati sulla schiena sulla panca inclinata, tenendo i manubri con un peso adeguato;
- Allunga le braccia perpendicolarmente al corpo, fino quasi a toccarti con un manubrio sull'altro e con i gomiti leggermente flessi;
- Abbassa le braccia, fino a sentire il petto che si allunga e fino a quando le braccia formano un angolo di 90º. In questo momento bisogna essere ispirati;
- Sollevare i manubri fino alla posizione di partenza, espirando l'aria nei polmoni mentre si esegue il movimento.
Dovrebbero essere eseguite 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, riposando per circa 1 minuto tra ogni serie. Un buon consiglio è iniziare l'esercizio con manubri più leggeri e aumentare gradualmente, man mano che il numero di ripetizioni diminuisce. Un buon esempio è fare 12-12-10-8, per esempio.
Questo esercizio può essere fatto anche con la panca a 0 °, cioè in orizzontale, tuttavia in questo caso si lavorerà di più il pettorale medio, invece di quello superiore.
2. Panca con bilanciere
Esercizio mirato per lavorare: petto medio.
Questo è uno degli esercizi più classici per allenare il torace, ma anche piuttosto complesso e con il massimo effetto per aumentare la regione centrale e il volume complessivo del torace. Per eseguire correttamente l'esercizio devi:
- Posiziona la panca in orizzontale e sdraiati sulla schiena;
- Tenere una barra con le mani alla larghezza delle spalle;
- Abbassare la barra, flettendo le braccia fino a toccare il petto e inspirare durante il movimento;
- Allunga di nuovo le braccia, spingendo la barra finché le braccia non sono completamente estese. In questo movimento, l'aria deve essere espirata dai polmoni.
Dovrebbero essere eseguite 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, riposando per circa 1 minuto tra ogni serie.
Questo esercizio può essere eseguito con l'aiuto di un'altra persona, soprattutto quando si cerca di aumentare il peso della barra, per evitare che cada sul petto. In alternativa, puoi anche eseguire l'esercizio usando i manubri, invece del bilanciere.
3. Affonda in barre parallele
Esercizio mirato al lavoro: parte inferiore del torace.
L'affondamento viene spesso utilizzato per allenare i tricipiti, tuttavia, una piccola variazione in questo esercizio può aiutare a sviluppare rapidamente l'area inferiore del torace. Per fare questo devi:
- Tenere le parallele con entrambe le mani, mantenendo le braccia tese;
- Piega lentamente le braccia fino a raggiungere un angolo di 90 ° e inclina leggermente il busto in avanti;
- Torna indietro e allunga di nuovo le braccia fino a raggiungere la posizione di partenza.
L'ideale è fare 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, riposando circa 1 minuto tra ogni serie.
In questo esercizio è molto importante cercare di mantenere il busto inclinato in avanti mentre si scende, per assicurarsi che la forza venga applicata principalmente alla regione inferiore del torace su cui si intende lavorare.
4. Flessioni
Esercizio mirato per lavorare: petto medio.
Un esercizio facile e accessibile a chiunque è la flessione, che oltre a lavorare la parte centrale del torace, aiuta anche a rafforzare le braccia e può essere eseguita a casa. Per eseguire l'esercizio devi:
- Rimani in posizione plank, con le braccia alla distanza delle spalle;
- Abbassare e flettere le braccia fino a toccare il petto con il pavimento, mantenendo i gomiti fuori e gli addominali contratti;
- Risalire, tornando alla posizione di partenza.
Questo esercizio dovrebbe essere eseguito in 4 serie da 15 a 30 ripetizioni.
5. Crossover con manico alto
Esercizio mirato al lavoro: torace superiore e medio.
Questa è una buona opzione per terminare l'allenamento del torace, che oltre a lavorare la parte superiore e centrale del torace, aiuta anche a definire la regione tra i due muscoli del torace, creando una maggiore definizione. A tale scopo, utilizzare una macchina via cavo e attenersi alla procedura seguente:
- Tenere entrambe le maniglie del dispositivo via cavo;
- Tirare le maniglie verso il basso, fino a che le mani si toccano davanti alla vita, mantenendo i gomiti leggermente piegati;
- Torna alla posizione di partenza con le mani all'altezza delle spalle.
Puoi fare 4 serie da circa 12 a 15 ripetizioni e riposare per circa 1 minuto tra ogni serie.