Per fare una dieta sana ed equilibrata che favorisca il dimagrimento, è necessario apportare alcune modifiche alle abitudini alimentari e adottare alcune semplici strategie che permettano di aumentare il senso di sazietà, diminuire la fame e accelerare il metabolismo.
Tuttavia, quando si vuole dimagrire, l'ideale è cercare la guida di un nutrizionista in modo che attraverso una valutazione completa venga preparato un piano nutrizionale adattato alle esigenze e agli obiettivi della persona, permettendo di mantenere il dimagrimento nel tempo e l'effetto fisarmonica viene evitato.
Questi consigli serviranno per avere più libertà nella dieta e preparare pasti più sani per perdere peso:
1. La base del pranzo e della cena sono le verdure
Verdure e verdure devono sempre la porzione principale del pranzo e della cena, in quanto daranno più sazietà, oltre ad avere meno calorie, il che favorisce il dimagrimento. La porzione dovrebbe variare da 1 a 2 tazze di verdure crude o 1 tazza di verdure cotte, ad esempio.
Inoltre le verdure sono ricche di fibre, vitamine e sali minerali, che aiutano a migliorare il funzionamento dell'intestino, favorendo la salute del microbiota intestinale, migliorando il metabolismo e aiutando a disintossicare l'organismo, apportando energia e aumentando la sensazione di benessere.
2. Consumare piccole porzioni di carboidrati
Si consiglia di consumare piccole porzioni di carboidrati, preferibilmente cereali integrali, ad ogni pasto, come pane, pasta, riso, farina, torte e tapioca. Poiché la quantità da consumare varia da persona a persona, è possibile iniziare diminuendo progressivamente le porzioni che si consumano. Cioè, se normalmente consumi 6 cucchiai di riso, inizia a consumarne 5 e poi 4, per esempio.
Inoltre, puoi sostituire la pasta con zucchine o melanzane, ad esempio, e dovresti cercare altre alternative per ridurre il consumo di carboidrati. Vedi 4 sostituti per riso e pasta nella dieta.
È anche possibile sostituire la farina di frumento con altri tipi di farina che contengono più fibre per preparare frittelle, pasticcini e torte, come ad esempio farina d'avena, cocco o mandorle.
3. Anche gli snack dovrebbero contenere proteine
È molto comune per la maggior parte delle persone mangiare solo frutta, pane tostato o pane con caffè per spuntini, ad esempio, ma l'ideale sarebbe variare di più e portare proteine anche a questi pasti, poiché consumano più energia per essere digeriti e aumentare la sazietà.
Quindi buoni esempi di snack sono mangiare 1 fetta di pane integrale con 1 uovo e 1 fetta di formaggio, mangiare yogurt bianco con una manciata di noci, preparare un pancake intero con banana, cannella e farina d'avena o fare un frullato di frutta con una manciata di mandorle.
Dai un'occhiata a 6 snack ricchi di proteine.
4. Includere olio d'oliva, noci e semi
Questi alimenti sono ricchi di grassi buoni e omega-3, che hanno un'azione antinfiammatoria, antiossidante e aumentano la sazietà, aiutando il corpo a funzionare meglio. Questo gruppo comprende anche alimenti come avocado, cocco, arachidi, mandorle, burro di arachidi e noci.
Per includerli nella dieta, è possibile aggiungere un cucchiaino di olio d'oliva al piatto del pranzo e della cena. Negli snack, puoi mangiare 1 frutto con 10 unità di frutta secca o 1 cucchiaio di burro di arachidi. Le vitamine possono anche essere preparate con l'avocado e aggiungere semi di lino, chia o zucca, ad esempio, nelle insalate o nei cereali, nell'uovo o nello yogurt, per esempio.
5. La frutta ha un limite, non esagerare
Sebbene siano sani, i frutti hanno anche calorie e alcuni sono facilmente digeribili. Quindi, invece di mangiare 2 o 3 frutti in un pasto, è meglio mangiare 1 frutto con 1 manciata di frutta secca, per esempio, o con yogurt naturale, poiché questo aggiunge grassi e proteine buoni, rendendo il pasto più nutriente.
L'ideale è consumare i frutti nella loro forma "pura", senza essere sotto forma di succo, perché in questo modo è possibile avere la maggior quantità di fibre, aiutando a mantenere la salute dell'intestino e ad aumentare il senso di sazietà. Si consiglia di consumare da 2 a 3 porzioni di frutta al giorno.
6. Bere acqua ogni giorno
È importante consumare da 2 a 2,5 litri di acqua al giorno. L'ideale è non consumare liquidi con il cibo per evitare il riempimento e per non consumare le porzioni corrispondenti dei pasti.
Un'ottima opzione è bere acqua con limone, poiché aiuta a purificare il palato e ridurre il desiderio di mangiare molti dolci.
7. Consumare proteine a basso contenuto di grassi
Le proteine sono importanti per il processo di dimagrimento in quanto aiutano ad aumentare la sazietà e favorire la formazione della massa muscolare. L'ideale, quindi, è inserire nella dieta quotidiana le carni bianche come il pollo e il tacchino senza pelle, il pesce e, nel caso delle carni rosse, privilegiare i tagli magri.
Inoltre è importante consumare anche uova, formaggi bianchi magri come ricotta o mozzarella, latte scremato e derivati. Altri alimenti anch'essi ricchi di proteine sono i legumi come fagioli, lenticchie e ceci, ad esempio, che uniti al riso assicurano una buona quantità di proteine.
Vedi altri suggerimenti con il nostro nutrizionista:
Menu di perdita di peso sano
La tabella seguente mostra un esempio di un menu di 3 giorni per una perdita di peso facile e salutare:
| cibo | Giorno 1 | Giorno 2 | 3 ° giorno |
| Prima colazione | Caffè nero senza zucchero + toast integrale con 2 cucchiai di ricotta all'origano e 1 uovo strapazzato | Caffè nero senza zucchero + 30 g di muesli con 1 tazza di latte di cocco o di mandorle + 1/2 tazza di fragole | 1 tazza di latte scremato non zuccherato + 1 pancake medio alla banana con avena con 1 cucchiaio di burro di cacao |
| Spuntino mattutino | 2 fette di melone + 10 unità di anacardi | 1 banana schiacciata con 1 cucchiaio di burro di arachidi e un po 'di cannella | 2 fette di papaya con 1 cucchiaino di chia |
| Pranzo cena | 1 filetto di petto di pollo alla griglia accompagnato da 3 cucchiai di riso integrale con 2 cucchiai di fagioli + 1 tazza di verdure saltate in olio d'oliva + 1 pera | 1 filetto di pesce con pomodoro e cipolla al forno + 1 pesca | 1 filetto di petto di tacchino tagliato a dadini con verdure e quinoa + 1 mela |
| Spuntino pomeridiano | 1 yogurt naturale con 1 cucchiaio di miele + 10 unità di arachidi | 1 tazza di tè allo zenzero + 2 toast interi e 2 cucchiai di purea di avocado (con cipolla, pomodoro, pepe e un po 'di noce moscata) | 1 porzione di gelatina di frutta non zuccherata + 6 noci |
Le quantità incluse nel menù variano in base all'età, al sesso, all'attività fisica e se si ha qualche malattia associata o meno, quindi l'ideale è chiedere consiglio ad un nutrizionista in modo che possa essere fatta una valutazione completa e un piano nutrizionale su misura per le esigenze esigenze.
Inoltre, per accelerare la perdita di peso è anche importante praticare regolarmente attività fisica, come camminare, correre, nuotare o ballare, ad esempio, dovendo svolgere l'attività per 30-60 minuti, almeno 3 volte a settimana.
Nella dieta possono essere inclusi anche tè diuretici e termogenici, che aiutano a bruciare i grassi e promuovere la perdita di peso. Vedi esempi di tè che perdono peso.