Le nocciole sono un tipo di frutta secca e oleosa che ha una buccia liscia e un seme commestibile all'interno, essendo un'ottima fonte di energia grazie al suo alto contenuto di grassi, oltre che di proteine. Per questo motivo le nocciole vanno consumate in piccole quantità, per evitare di aumentare troppo l'apporto calorico.
Questo frutto può essere consumato crudo, sotto forma di olio d'oliva o può essere utilizzato per preparare il latte o il burro di nocciole, ad esempio. Le nocciole hanno diversi benefici per la salute perché sono ricche di fibre, ferro, fosforo, acido folico, calcio, magnesio e vitamine del gruppo B, aiutano ad abbassare il colesterolo alto, prevenire l'anemia, prendersi cura della salute delle ossa e promuovere il metabolismo di fegato.
I benefici del consumo di nocciole possono essere:
1. Promuovere la salute cardiovascolare
Poiché sono ricche di grassi e fibre buoni, le nocciole aiutano ad abbassare il colesterolo cattivo e i trigliceridi, oltre ad aumentare il colesterolo buono, che previene l'insorgenza di complicazioni e malattie cardiovascolari, come ipertensione, aterosclerosi o infarto. Inoltre, grazie al suo contenuto in vitamina E, che è un potente antiossidante, la nocciola riduce l'infiammazione in tutto il corpo, riducendo ulteriormente il rischio di malattie cardiache.
Grazie al suo contributo in magnesio, acido folico e potassio, la nocciola può anche aiutare a controllare la pressione sanguigna, poiché mantiene la salute dei casi di sangue.
2. Rafforza il cervello e la memoria
Le nocciole sono ricche di acido folico, magnesio e zinco, micronutrienti necessari e importanti per la trasmissione degli impulsi nervosi. Pertanto, il consumo di questa frutta secca è un buon modo per aumentare o preservare la memoria e la capacità di apprendimento, essendo un buon alimento per i bambini in età scolare o per le persone anziane con problemi di memoria, ad esempio.
3. Controlla la glicemia
Grazie al suo alto contenuto di fibre e ai nutrienti che ha, come l'acido oleico e il magnesio, la nocciola aiuta a ridurre e controllare la quantità di zucchero nel sangue, aumentando la sensibilità all'insulina. Pertanto, la nocciola è un buon esempio di uno spuntino che può essere consumato dalle persone con diabete durante la merenda.
4. Aiuta a ridurre il peso
Le nocciole sono un tipo di frutta secca che ha una buona quantità di fibre, che provoca una maggiore sensazione di sazietà, quindi consumarle in piccole quantità durante uno spuntino, ad esempio, può aiutare con la perdita di peso, per controllare meglio la fame. Per questo, si consiglia di mangiare circa 30 g di nocciole.
5. Prevenire il cancro
Le nocciole contengono un'alta concentrazione di antiossidanti, vitamine e minerali che possono offrire alcune proprietà anti-cancro. Questa frutta secca ha un antiossidante noto come proantocianine, che proteggono dallo stress ossidativo.
Inoltre, il suo contenuto in vitamina E e manganese, protegge dai danni cellulari che potrebbero causare il cancro a lungo termine.
Informazioni nutrizionali di Nocciola
La tabella seguente mostra le informazioni nutrizionali per ogni 100 grammi di nocciola:
| Quantità per 100 grammi di nocciole | |
| Calorie | 689 kcal |
| Grasso | 66,3 g |
| Carboidrati | 6 g |
| Fibra | 6,1 g |
| Vitamina E | 25 mg |
| Vitamina B3 | 5,2 mg |
| Vitamina B6 | 0,59 mg |
| Vitamina B1 | 0,3 mg |
| Vitamina B2 | 0,16 mg |
| Acido folico | 73 mcg |
| Potassio | 730 mg |
| Calcio | 250 mg |
| Fosforo | 270 mg |
| Magnesio | 160 mg |
| Ferro | 3 mg |
| Zinco | 2 mg |
Ricette semplici con la Nocciola
Alcune semplici ricette da fare in casa e includere la nocciola nella dieta, sono:
1. Crema di nocciole
ingredienti
- 250 g di nocciola;
- 20 g di cacao in polvere;
- 2 cucchiai pieni di zucchero di cocco.
Modalità di preparazione
Portate le nocciole in un forno preriscaldato a 180 ° C e lasciate riposare per circa 10 minuti o finché non saranno dorate. Quindi mettere le nocciole in un robot da cucina o in un frullatore e sbattere fino a ottenere una consistenza più cremosa.
Aggiungere quindi il cacao in polvere e lo zucchero di cocco, passando nuovamente il composto al mixer o al frullatore. Quindi, mettere la crema in un contenitore di vetro e consumare come si preferisce.
2. Latte alla nocciola
ingredienti
- 1 tazza di nocciole;
- 2 cucchiai da dessert al gusto di vaniglia;
- 1 pizzico di sale marino (facoltativo);
- 1 cucchiaio (di dolce) di cannella, noce moscata o cacao in polvere (facoltativo);
- 3 tazze d'acqua.
Modalità di preparazione
Immergere le nocciole in acqua per almeno 8 ore. Quindi, lavare le nocciole e sbattere il frullatore insieme agli altri ingredienti, per insaporire. Filtrare la miscela e conservare in un barattolo o una bottiglia di vetro.
3. Burro di nocciole
ingredienti
- 2 tazze di nocciole;
- ¼ tazza di olio vegetale, come la canola.
Modalità di preparazione
Preriscaldare il forno a 180 °, quindi adagiare le nocciole su una teglia e infornare. Fate tostare per 15 minuti o fino a quando la buccia inizia a staccarsi dalle nocciole o fino a quando le nocciole non saranno di colore dorato.
Adagiate le nocciole su un canovaccio pulito, chiudete e lasciate riposare per 5 minuti. Quindi, togliete la pelle dalle nocciole e lasciate riposare per altri 10 minuti, finché non si raffreddano completamente. Infine, mettere le nocciole in un robot da cucina o in un frullatore, aggiungere l'olio e sbattere fino a quando il composto avrà una consistenza simile al burro di arachidi.
4. Insalata di pollo e nocciole
ingredienti
- 200 g di pollo alla griglia;
- 1 mela media tagliata a fettine sottili;
- 1/3 di tazza di nocciole tostate al forno;
- ½ tazza di cipolla;
- 1 lattuga lavata e separata in foglie;
- Pomodori ciliegini;
- 2 cucchiai d'acqua;
- 4 cucchiai da dessert di aceto balsamico;
- ½ cucchiaio (di dolce) di sale;
- 1 spicchio d'aglio;
- 1 pizzico di paprika;
- ¼ tazza di olio d'oliva.
Modalità di preparazione
Inizia separando gli ingredienti per il condimento per l'insalata. Per fare questo, sbattere le nocciole, 2 cucchiai di cipolla, acqua, sale, aglio, aceto balsamico e paprika in un robot da cucina o frullatore. Nel frattempo, aggiungere gradualmente un filo d'olio d'oliva. La salsa è pronta.
In un grande contenitore, mettete le foglie di lattuga, il resto della cipolla e ½ tazza di salsa. Mescolate e poi unite i pomodorini tagliati a metà e adagiate le fette di mela, unendo il resto della salsa. Se lo desideri, puoi anche aggiungere delle nocciole tritate sopra.