I migliori esercizi per curare la sindrome del culo morto sono quelli che rafforzano il gluteo medio, poiché questo è un muscolo che è indebolito, portando alla comparsa di dolore lancinante all'anca durante la corsa, ad esempio.
La sindrome del sedere morto è una condizione, scientificamente chiamata sindrome del gluteo medio o in inglese sindrome del sedere morto , che si verifica a causa della mancanza di esercizio con i glutei. I glutei sono formati da 3 diversi muscoli: il gluteo massimo, medio e minimo. In questa sindrome, sebbene il gluteo massimo possa essere forte, il gluteo medio è molto più debole di lui, portando a uno squilibrio delle forze muscolari. Di conseguenza, la persona può avere un'infiammazione nel tendine del gluteo medio che si manifesta attraverso un dolore localizzato all'anca durante la corsa o il sesso, ad esempio.
5 esercizi per rinforzare i glutei
Questa serie contiene 5 ottimi esercizi che rafforzano i glutei, in particolare il gluteo medio. Questi esercizi dovrebbero essere eseguiti in 3 serie da 6 a 8 ripetizioni alla volta e possono essere eseguiti da 3 a 5 volte a settimana.
1. Squat
Separare le gambe alla larghezza dei fianchi e con la colonna vertebrale eretta, accovacciarsi, piegare le ginocchia fino a quando non si è "seduti" su una sedia immaginaria. Fai attenzione che le tue ginocchia non superino la linea delle dita dei piedi. L'obiettivo è sentire il lavoro dei glutei e quindi non dovresti inclinare il tuo corpo in avanti per facilitare il movimento.
2. Forbici
Sdraiati sulla schiena e solleva entrambe le gambe piegate fino a formare un angolo di 90º. Tieni le gambe leggermente divaricate e rimpicciolisci la pancia avvicinando l'ombelico alla schiena. L'esercizio consiste nel posizionare un piede alla volta sul pavimento e mentre un piede si alza l'altro scende.
3. Ponte della spalla
Sdraiati sulla schiena e tieni le gambe piegate con ginocchia e piedi ravvicinati. Con le mani dovresti essere in grado di toccare il tallone. L'esercizio consiste nel sollevare il busto da terra, mantenendo la contrazione dei glutei in modo da sollevare il più possibile il corpo da terra. Quando raggiungi il punto massimo, conta fino a 3 e poi scendi. Per renderlo difficile, si può sollevare ogni volta il tronco dal pavimento, allungare una gamba verso il soffitto e poi tornare alla posizione di partenza.
4. Vongole
In questo esercizio dovresti sdraiarti su un fianco e mettere il braccio che sostiene la testa, le gambe dovrebbero essere piegate. La schiena deve essere ben allineata e l'esercizio consiste nell'aprire la gamba che sta sopra, mantenendo i piedi a contatto. Bisogna fare attenzione a non far girare il tronco all'indietro e anche se l'apertura della gamba non è molto ampia, ciò che conta è sentire i glutei che lavorano.
5. Sollevamento delle gambe
Mentre sei sdraiato su un fianco, dovresti tenere le gambe ben tese e il corpo ben allineato, dove puoi guardare in basso e vedere solo la punta dei piedi. L'esercizio consiste nel sollevare la parte superiore della gamba fino all'anca e quindi sollevare la parte inferiore della gamba in modo che si uniscano all'anca. Quindi le due gambe unite devono essere abbassate.
Chi può avere questa sindrome
La debolezza del gluteo medio può colpire chiunque sia sedentario e trascorra più di 8 ore al giorno seduto, senza fare esercizio. Tuttavia, questa sindrome può colpire anche le persone che praticano regolarmente attività fisica, come i corridori che amano correre da soli, senza un monitoraggio professionale e senza rafforzare altri gruppi muscolari.
Pertanto, è più facile per un corridore che si allena da solo sviluppare questa debolezza del gluteo medio rispetto a chi pratica il triathlon, ad esempio, perché la variazione degli esercizi aiuta a rafforzare vari gruppi muscolari, essendo benefica per il corpo.
Come identificare la sindrome del culo morto
Per identificare la debolezza del gluteo medio, la persona può stare in piedi e sostenere il peso del corpo su una gamba. Quando questo muscolo è debole o infiammato, il dolore all'anca è comune; dolore alle natiche durante la palpazione, ed è comune mantenere l'anca ben posizionata e una buona postura in quella posizione. Il dolore può manifestarsi anche quando la persona giace su un fianco e solleva la gamba allungata fino all'anca o sopra, quando corre o trascorre più di 30 minuti seduto.
Conseguenze sulla salute
La debolezza del gluteo medio può provocare un'infiammazione del tendine di questo muscolo, che provoca un dolore intenso, come una fitta nella regione dell'anca quando si è in piedi per molte ore, si salgono le scale o si è seduti su una sedia dura. Di conseguenza, potrebbe esserci ancora dolore alla colonna lombare che diventa frequente alle ginocchia a causa della sindrome da attrito della fascia ileotibiale e aumenta le possibilità di distorsione alla caviglia durante una corsa.
Se questi sintomi sono presenti, dovresti andare dall'ortopedico per poter eseguire esami che possano identificare questa malattia e assicurarti che non si tratti di altre malattie come l'osteomielite o la borsite, per esempio. Normalmente non sono necessari esami e per giungere alla diagnosi sono sufficienti solo alcune forme di palpazione e posizioni specifiche, che sono esami ortopedici.
Altre forme di trattamento
Quando la debolezza del gluteo medio causa un forte dolore e l'incapacità di stare seduti per lungo tempo, l'ortopedico può raccomandare l'assunzione di farmaci antinfiammatori come l'ibuprofene o il naprossene e l'uso di un unguento come il Cataflan per superare il sito del dolore. Tuttavia, l'esercizio e la fisioterapia sono essenziali per mantenere i gruppi muscolari adeguatamente bilanciati. Il massaggio profondo del gluteo aiuta anche a curare l'infiammazione e ridurre gli allenamenti, riducendo la frequenza e il tempo è importante anche per curare questa sindrome più velocemente.
Come evitare questa sindrome
Il modo migliore per evitare la sindrome del sedere morto è allenarsi con diversi gruppi muscolari. Ciò indica che principalmente i corridori dovrebbero anche rafforzare i muscoli glutei e addominali durante l'allenamento. Questi esercizi dovrebbero essere preferibilmente guidati da un professionista dell'educazione fisica, un personal trainer o un fisioterapista che lavora con Pilates, per esempio.