La sarcopenia è la perdita di massa muscolare, un evento comune dopo i 50 anni, periodo in cui si ha una maggiore riduzione della quantità e delle dimensioni delle fibre che formano i muscoli, ridotta attività fisica e principalmente a causa della riduzione di ormoni come estrogeni e testosterone .
I sintomi principali di questa situazione includono perdita di forza, equilibrio e prestazioni fisiche per svolgere attività, come camminare, salire le scale o alzarsi dal letto.
Per recuperare la muscolatura è importante evitare l'inattività fisica e praticare esercizi fisici, con allenamento di forza e aerobico, oltre ad una dieta adeguata, ricca di proteine e sostanze nutritive, preferibilmente presenti nelle carni magre, latticini e verdure, come la soia, lenticchie e quinoa.
Come identificare la sarcopenia
La mancanza di massa magra causa numerose difficoltà nella vita degli anziani, che si presentano gradualmente, come squilibrio, difficoltà a camminare e attività come la spesa, il riordino della casa, o anche attività basilari come fare il bagno e alzarsi dal letto.
Man mano che la massa muscolare si atrofizza, l'anziano ha un rischio maggiore di cadute, e inizia a mostrare la necessità di camminare con il supporto di qualcuno, un bastone o una sedia a rotelle, oltre ad avere più dolore al corpo, causato non solo da usura delle ossa e delle articolazioni, ma anche a causa della mancanza di muscoli per aiutare a stabilizzare le articolazioni del corpo.
Come prevenire la perdita muscolare
L'atrofia e la distruzione delle cellule muscolari è un processo naturale, che avviene in tutte le persone di età superiore ai 30 anni che sono sedentarie, e se non si fa nulla per evitarlo, la tendenza è quella di diventare una persona anziana fragile, con difficoltà per le attività quotidiane e più incline al dolore nel corpo.
Per evitare la sarcopenia, è molto importante adottare abitudini, come:
- Pratica attività fisica , sia di forza muscolare che di resistenza, come ad esempio allenamento con i pesi e pilates, e aerobica, con camminata e corsa, per migliorare la circolazione sanguigna e le prestazioni del corpo. Scopri quali sono i migliori esercizi da praticare in vecchiaia.
- Avere una dieta ricca di proteine , presenti in carne, uova e latticini, per stimolare la crescita muscolare, oltre a carboidrati, grassi e calorie per fornire energia, nelle giuste quantità, preferibilmente guidati da un nutrizionista. Scopri quali sono i principali alimenti ricchi di proteine per attuare la dieta.
- Evitare di fumare , poiché le sigarette, oltre ad alterare l'appetito, compromettono la circolazione sanguigna e intossicano le cellule del corpo;
- Bere circa 2 litri di acqua al giorno , mantenendosi idratati per migliorare la circolazione, il ritmo intestinale, il gusto e la salute delle cellule;
- Evita le bevande alcoliche eccessive , poiché questa abitudine, oltre a contribuire alla disidratazione, compromette il funzionamento di importanti organi del corpo, come fegato, cervello e cuore.
È anche molto importante stare al passo con il medico di base o il geriatra, in modo che vengano effettuati esami e controlli di routine per identificare e trattare possibili malattie che possono peggiorare la perdita di massa magra, come diabete, ipotiroidismo, stomaco, intestino e legati all'immunità, per esempio.
Opzioni di trattamento
Per la persona che ha già una perdita di massa muscolare, è importante che venga recuperata presto, perché maggiore è la perdita, maggiore è la difficoltà di rigenerazione e peggiori i sintomi.
Quindi, per recuperare la muscolatura, è molto importante che la persona segua un trattamento mirato all'ottenimento di massa magra, guidato dal geriatra, insieme ad altri professionisti come nutrizionista, fisioterapista, terapista occupazionale ed educatore fisico, con:
- Allenamento della forza con attività fisica e fisioterapia;
- Adattamento della casa per facilitare le attività quotidiane e il tempo libero;
- Adeguamento dei rimedi che possono peggiorare l'appetito o contribuire alla perdita muscolare;
- Trattamento e controllo di malattie che possono compromettere le prestazioni fisiche degli anziani, come diabete, alterazioni intestinali o appetito;
- Dieta ricca di proteine . Inoltre, se sei una persona anziana fragile, è anche importante avere una dieta ricca di calorie, guidata da un nutrizionista. Dai un'occhiata ad alcuni snack ricchi di proteine per aumentare la massa muscolare;
- Farmaci e ormoni , come la terapia ormonale sostitutiva o il testosterone, sono indicati solo in alcuni casi necessari, sotto guida medica.
L'uso di integratori proteici può essere necessario quando il cibo non è sufficiente a sostituire la quantità di proteine e calorie necessarie agli anziani, cosa che di solito si verifica in caso di scarso appetito, difficoltà a deglutire, cibo pastoso o alterazioni dell'assorbimento da parte dello stomaco o intestino.
Alcuni degli integratori più consigliati per gli anziani sono venduti in farmacie o supermercati, come ad esempio Garantire, Nutren e Nutridrink, che hanno versioni con aromi o senza sapore, da assumere come spuntino o mescolati a bevande e cibo.