Alimenti ricchi di carboidrati

Gli alimenti ricchi di carboidrati, come il pane, i cereali, il riso e tutta la pasta, sono un'importante forma di energia per l'organismo, poiché durante la digestione si genera il glucosio, che è la principale fonte di energia per le cellule dell'organismo.

Quando il cibo viene consumato in grandi quantità, il corpo ne utilizza una parte per generare energia e ciò che non viene utilizzato viene immagazzinato come grasso nel tessuto adiposo, favorendo l'aumento di peso. Pertanto, il suo consumo deve essere controllato, si consiglia di mangiare dai 200 ai 300 grammi al giorno in una dieta normocalorica, tuttavia questa quantità può variare in base al peso, all'età, al sesso e all'attività fisica praticata dalla persona.

Nel caso di persone che desiderano perdere peso, è importante controllare il tipo di carboidrati consumati, così come le porzioni, e dovrebbero preferire cibi che contengono meno carboidrati e più fibre nella loro composizione. Ecco come seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Elenco di cibi ricchi di carboidrati

La tabella seguente ha un elenco degli alimenti che hanno la più alta quantità di carboidrati e la loro quantità di fibre:

Gli alimenti riportati in questa tabella sono solo alcuni degli alimenti ricchi di carboidrati, ma ci sono anche altri alimenti che contengono carboidrati ma in quantità minori, come latte, yogurt, formaggio, zucca, barbabietole, carote, mele o pere, ad esempio hanno anche carboidrati, ma meno. Un altro alimento ricco di carboidrati è la farina di manioca, ampiamente utilizzata per produrre farina di manioca. Impara a consumare la farina di manioca senza ingrassare.

Cosa sono i carboidrati

I carboidrati, chiamati anche carboidrati, glicidi o saccaridi, sono molecole formate da composti organici come carbonio, idrogeno e ossigeno. La sua funzione principale è quella di fornire energia rapidamente al corpo, in quanto sono facilmente digeribili, tuttavia quando questa energia non viene spesa, finisce per essere immagazzinata nel corpo come grasso nelle cellule del tessuto adiposo.

Tutte le verdure hanno carboidrati e l'unico alimento di origine animale che ha carboidrati è il miele. Il consumo consigliato nella dieta giornaliera totale non deve superare il 60% della quantità di calorie raccomandata al giorno.

I carboidrati possono essere classificati come semplici e complessi in base alle caratteristiche della molecola, i complessi e ricchi di fibre sono i più adatti ad essere consumati in una dieta dimagrante.

Alimenti ricchi di carboidrati complessi

Gli alimenti con carboidrati complessi sono più lenti a essere digeriti dall'organismo, lo zucchero viene rilasciato più lentamente nel sangue e aiuta a produrre una sensazione di sazietà per un periodo più lungo, soprattutto se il cibo ha molte fibre. Per questo motivo, gli alimenti ricchi di carboidrati complessi sono classificati come aventi un indice glicemico basso o moderato. Ulteriori informazioni sull'indice glicemico degli alimenti.

Gli alimenti ricchi di carboidrati complessi sono cibi meno dolci, come riso e pasta integrale, ma anche cereali integrali, lenticchie, ceci, carote o arachidi.

Questi alimenti sono ideali per i diabetici e da consumare anche durante il processo di dimagrimento, perché contengono anche molte vitamine del gruppo B, ferro, fibre e minerali.

Alimenti ricchi di carboidrati semplici

Gli alimenti ricchi di carboidrati semplici sono quelli che l'organismo assorbe più velocemente a livello intestinale per essere utilizzati come energia, facendo sentire più rapidamente la fame, a differenza dei carboidrati complessi ad alto contenuto di fibre. Alcuni esempi di carboidrati semplici sono lo zucchero raffinato, lo zucchero demerara, la melassa, il miele, il fruttosio presente nella frutta e il lattosio, che è lo zucchero presente nel latte.

Inoltre, ci sono alcuni alimenti trasformati che contengono zucchero in eccesso come caramelle, bibite, marmellate, succhi lavorati, gomme e dolci.

Questo tipo di carboidrati aumenta la glicemia molto rapidamente ed è quindi considerato avere un indice glicemico elevato e dovrebbe quindi essere evitato dai diabetici e dalle persone che vogliono dimagrire.

Quali sono i carboidrati buoni

Sebbene tutte le fonti di carboidrati siano buone, scegliere quelle più sane non è un compito facile. L'opzione migliore per chi vuole perdere peso o migliorare i propri risultati in palestra è consumare cibi integrali, oltre a frutta e verdura. Tuttavia, è importante controllare sempre la tabella nutrizionale degli alimenti per scegliere l'opzione migliore, poiché molti prodotti hanno aggiunto zucchero o elevate quantità di grassi.

Pertanto, alcune buone fonti di carboidrati a causa della loro elevata quantità di fibre sono:

• Frutta ricca di fibre: prugna, papaia, pera, fragole, kiwi, mandarino, limone, pitaya e pesca; 
• Alimenti integrali : riso integrale, riso con cereali, pasta integrale, pane integrale o pane con semi;
• Verdure:  cavoli, broccoli, cavolfiori;
• Cereali: fagioli, lenticchie, ceci e piselli;
• Cereali: avena;
• Tuberi: patate dolci con buccia e patate dolci

Gli alimenti ricchi di zucchero, come torte, biscotti, barrette di cereali e dolci in generale, non vanno consumati se si vuole dimagrire o aumentare la massa muscolare.

Come utilizzare i carboidrati per aumentare la massa muscolare

Per aumentare la massa muscolare si consiglia di consumare diverse porzioni di carboidrati complessi durante la giornata e prima dell'allenamento, poiché forniscono l'energia di cui il corpo ha bisogno per svolgere l'attività fisica. Fino a 1 ora dopo l'allenamento si consiglia di mangiare cibi ricchi di proteine, come ad esempio lo yogurt, per favorire l'aumento di massa muscolare.

Tuttavia, per ottenere i migliori risultati, l'ideale è consultare un nutrizionista per preparare un piano nutrizionale adattato alle esigenze individuali di ogni persona.

Guarda questo video per imparare a utilizzare i carboidrati per migliorare i risultati in palestra: