La dieta per aumentare la massa muscolare include strategie come consumare più calorie di quelle che spendi, aumentare la quantità di proteine durante il giorno e consumare grassi buoni. Oltre alla dieta rinforzata, è importante anche fare allenamenti regolari che richiedono molta massa muscolare, poiché in questo modo lo stimolo dell'ipertrofia viene trasmesso al corpo.
È inoltre importante ricordare che per ingrassare e perdere grasso allo stesso tempo bisogna evitare il consumo di zucchero, farina bianca e prodotti lavorati, in quanto sono i principali stimolatori della produzione di grasso nell'organismo.
Ecco 7 passaggi per aumentare i risultati:
1. Consuma più calorie di quelle che spendi
Consumare più calorie di quelle che spendi è essenziale per aumentare la massa muscolare più velocemente, poiché le calorie in eccesso, insieme agli allenamenti, consentiranno ai muscoli di crescere. Per scoprire quante calorie devi consumare al giorno, prova sulla seguente calcolatrice:
2. Non saltare i pasti
Evitare di saltare i pasti è importante affinché sia possibile raggiungere tutte le calorie necessarie durante la giornata, senza stimolare la possibile perdita di massa magra durante un digiuno prolungato. Idealmente, si dovrebbero fare da 5 a 6 pasti al giorno, con un'attenzione particolare a colazione, pre e post allenamento.
3. Consuma più proteine
Aumentare il consumo di proteine è necessario per consentire la crescita muscolare, ed è importante che gli alimenti di origine proteica siano ben distribuiti durante la giornata e non concentrati in soli 2 o 3 pasti. Questi alimenti sono principalmente quelli di origine animale, come carne, pesce, pollo, formaggio, uova e latte e latticini, ma le proteine si possono trovare anche in buona quantità in alimenti come fagioli, piselli, lenticchie, arachidi e ceci. .
Inoltre, a volte può essere necessario utilizzare integratori a base di proteine, come Whey Protein e caseina, utilizzati soprattutto nel post allenamento o per aumentare il valore nutritivo dei pasti a basso contenuto proteico durante la giornata. Vedi i 10 migliori integratori per aumentare la massa muscolare.
4. Consuma grassi buoni
Contrariamente a quanto si immagina, consumare grassi buoni aiuta a ridurre l'accumulo di grasso nel corpo e facilita anche l'aumento delle calorie nella dieta per guadagnare massa muscolare. Questi grassi sono presenti in alimenti come avocado, olio d'oliva, olive, arachidi, burro di arachidi, semi di lino, castagne, noci, nocciole, macadamia, pesce come tonno, sardine e salmone.
Durante la giornata, questi alimenti possono essere aggiunti a snack come ricette di crepe, biscotti fit, yogurt, vitamine e pasti principali.
5. Bere molta acqua
Bere molta acqua è molto importante per stimolare l'ipertrofia, perché affinché le cellule muscolari crescano, è necessaria più acqua per riempire le loro dimensioni maggiori. Se l'assunzione di acqua non è sufficiente, l'aumento della massa muscolare sarà più lento e più difficile.
Un adulto sano dovrebbe consumare almeno 35 ml di acqua per ogni kg di peso. Pertanto, una persona che pesa 70 kg dovrebbe consumare almeno 2450 ml di acqua al giorno, è importante ricordare che le bevande artificiali o zuccherate non contano in questo conto, come le bevande analcoliche e le bevande alcoliche.
6. Consumare almeno 2 frutti al giorno
Consumare almeno 2 frutti al giorno è importante per ottenere vitamine e minerali che favoriscono il recupero muscolare dopo l'allenamento, favorendo una rigenerazione della massa muscolare più veloce e ipertrofica.
Inoltre le vitamine e i minerali presenti nella frutta e nella verdura sono importanti per la contrazione muscolare, riducendo la sensazione di affaticamento durante l'allenamento e per rafforzare il sistema immunitario.
7. Evita lo zucchero e gli alimenti trasformati
Evitare cibi zuccherini e altamente trasformati è importante per evitare di stimolare l'aumento di grasso nel corpo, soprattutto perché la dieta per guadagnare massa ha già calorie in eccesso. Quindi, per evitare che l'aumento di peso sia dovuto al grasso, è necessario rimuovere cibi come dolci, biscotti, torte, toast, fast food, salsicce, salsicce, pancetta, formaggio cheddar e prosciutto o prosciutto.
Questi alimenti dovrebbero essere scambiati con pane integrale, biscotti e torte integrali, formaggi come caglio, miniere e mozzarella, uova, carne e pesce.
Menu per aumentare la massa muscolare
Il menu per aumentare la massa muscolare varia in base all'intensità dell'esercizio fisico e alla corporatura, sesso ed età di ogni persona, ma la tabella seguente fornisce un esempio di menu per l'ipertrofia:
| Pasto: | Giorno 1 | Giorno 2 | 3 ° giorno |
| Prima colazione | 2 fette di pane integrale con uovo e formaggio + 1 tazza di caffè con latte | 1 tapioca di pollo e formaggio + 1 bicchiere di latte al cacao | 1 bicchiere di succo senza zucchero + 1 frittata con 2 uova e pollo |
| Spuntino mattutino | 1 frutto + 10 castagne o arachidi | 1 yogurt naturale con miele e semi di chia | 1 banana schiacciata con avena e 1 cucchiaio di burro di arachidi |
| Pranzo cena | 4 cucchiai di zuppa di riso + 3 cucchiai di fagioli + 150 g di anatroccolo alla griglia + insalata cruda di cavolo, carote e peperoni | 1 bistecca di salmone + patate dolci lesse + insalata saltata con olio d'oliva | Pasta di manzo macinata con pasta integrale e salsa di pomodoro + 1 bicchiere di succo |
| Spuntino pomeridiano | 1 yogurt + 1 panino intero di pollo con ricotta | frullato di frutta con 1 cucchiaio di burro di arachidi + 2 cucchiai di avena | 1 tazza di caffè con latte + 1 crepe farcita con 1/3 di lattina di tonno |
È importante ricordare che solo dopo una valutazione con il nutrizionista è possibile sapere se è necessario o meno aggiungere qualche integratore per aumentare la massa muscolare, in quanto l'uso eccessivo di questi prodotti può nuocere alla salute.
Guarda il video qui sotto e scopri come aggiungere cibi ricchi di proteine alla tua dieta.