L'acido folico, noto anche come vitamina B9 o folato, è una vitamina idrosolubile che fa parte del complesso B e che partecipa a varie funzioni dell'organismo, principalmente nella formazione del DNA e nel contenuto genetico delle cellule.
Inoltre, l'acido folico è importante per il mantenimento della salute del cervello, vascolare e del sistema immunitario. Questa vitamina può essere trovata in diversi alimenti come spinaci, fagioli, lievito di birra e asparagi, tuttavia può anche essere ottenuta in una forma di integratore che può essere trovata nelle farmacie o nei negozi di alimenti naturali.
A cosa serve l'acido folico
L'acido folico può essere utilizzato per vari scopi nel corpo, come ad esempio:
- Mantenere la salute del cervello , prevenendo problemi come depressione, demenza e Alzheimer, poiché l'acido folico partecipa alla sintesi di dopamina e norepinefrina;
- Promuove la formazione del sistema nervoso fetale durante la gravidanza , prevenendo i difetti del tubo neurale, come la spina bifida e l'anencefalia;
- Prevenire l'anemia , poiché stimola la formazione dei globuli, inclusi globuli rossi, piastrine e globuli bianchi;
- Prevenire alcuni tipi di cancro , come il colon, il polmone, la mammella e il pancreas, poiché l'acido folico partecipa all'espressione dei geni e alla formazione del DNA e dell'RNA e, quindi, il suo consumo può prevenire alterazioni genetiche maligne nelle cellule;
- Previene le malattie cardiovascolari , poiché mantiene la salute dei vasi sanguigni e riduce l'omocisteina, che può influenzare lo sviluppo di queste malattie.
Inoltre, l'acido folico può anche rafforzare il sistema immunitario poiché partecipa alla formazione e alla riparazione del DNA, tuttavia non sono necessari ulteriori studi per dimostrare questo effetto.
Alimenti ricchi di acido folico
La tabella seguente mostra gli alimenti ricchi di acido folico e la quantità di questa vitamina in 100 g di ogni alimento.
| Cibo (100 g) | AVANTI CRISTO. Folico (mcg) | Cibo (100 g) | AVANTI CRISTO. Folico (mcg) |
| Spinaci cotti | 108 | Broccoli cotti | 61 |
| Fegato di tacchino cotto | 666 | Papaia | 38 |
| Fegato di manzo bollito | 220 | Banana | 30 |
| Fegato di pollo cotto | 770 | Lievito di birra | 3912 |
| Noccioline | 67 | Lenticchia | 180 |
| Fagioli neri cotti | 149 | Mango | 14 |
| Nocciola | 71 | Riso bianco cotto | 61 |
| Asparago | 140 | arancia | 31 |
| Cavolini di Bruxelles cotti | 86 | Anacardi | 68 |
| Pisello | 59 | Kiwi | 38 |
| Arachidi | 125 | Semi di girasole | 138 |
| Barbabietole cotte | 80 | Avocado | 62 |
| tofu | 45 | mandorle | 64 |
| Salmone cotto | 34 | Fagioli cotti | 36 |
Quantità consigliata di acido folico
La quantità di acido folico consumata al giorno può variare in base all'età, come mostrato di seguito:
- Da 0 a 6 mesi: 65 mcg;
- Da 7 a 12 mesi: 80 mcg;
- Da 1 a 3 anni: 150 mcg;
- Da 4 a 8 anni: 200 mcg;
- Da 9 a 13 anni: 300 mcg;
- 14 anni e oltre: 400 mcg;
- Donne incinte: 600 mcg;
- Donne che allattano: 500 mcg.
L'integrazione con acido folico deve essere sempre eseguita sotto controllo medico, essendo consigliata nei casi di carenza di questa vitamina, nei casi di anemia e per le donne in gravidanza. Ecco come prendere l'acido folico.
Effetti collaterali e controindicazioni dell'integrazione
L'acido folico è una vitamina idrosolubile e quindi il suo eccesso viene facilmente eliminato attraverso l'urina. Tuttavia, l'uso di integratori di acido folico senza il consiglio del medico può causare problemi come mal di stomaco, nausea, prurito o anemia. La quantità massima di questa vitamina al giorno è di 5000 mcg, una quantità che di solito non viene superata con una dieta equilibrata.
In caso di utilizzo di medicinali per convulsioni o reumatismi, l'integratore di acido folico deve essere consumato solo sotto consiglio medico.
Ulteriori informazioni sull'integratore di acido folico.