Gli addominali ipopressivi, comunemente chiamati ginnastica ipopressiva, sono un tipo di esercizio che aiuta a tonificare i muscoli addominali, essendo interessante per le persone che soffrono di mal di schiena e non possono fare gli addominali tradizionali e per le donne dopo il parto.
Oltre a rafforzare l'addome, il metodo ipopressivo combatte anche l'incontinenza urinaria e fecale, migliora la postura del corpo, cura il prolasso genitale e migliora la funzione intestinale. Ciò accade a causa della differenza di pressione che esiste nell'addome durante l'esercizio e anche per l'assenza di movimenti con la colonna vertebrale. Poiché questi esercizi salvano la colonna vertebrale, possono essere eseguiti anche in caso di ernia del disco, contribuendo al suo trattamento.
Come fare gli addominali ipopressivi
Per eseguire gli addominali ipopressivi a casa, si dovrebbe iniziare lentamente, prestando molta attenzione a come dovrebbe essere eseguito l'esercizio. L'ideale è iniziare la serie sdraiati e poi passare a sedersi e quindi sporgersi in avanti. La ginnastica ipopressiva consiste in:
- Inspirate normalmente e poi espirate completamente, fino a quando l'addome inizia a contrarsi da solo e poi "restringe la pancia", risucchiando i muscoli addominali verso l'interno, come se volesse toccare l'ombelico alla schiena.
- Questa contrazione dovrebbe essere mantenuta inizialmente per 10-20 secondi e, nel tempo, aumentare gradualmente il tempo, rimanendo il più a lungo possibile senza respirare.
- Dopo la pausa, riempite i polmoni d'aria e rilassatevi completamente, tornando alla normale respirazione.
Si consiglia di non eseguire questi addominali dopo aver mangiato e di iniziare in modo leggero e con poche contrazioni, aumentando nel tempo. Inoltre, per avere i benefici desiderati, si consiglia sempre di contrarre i muscoli pelvici ed eseguire gli esercizi addominali da 3 a 5 volte a settimana per circa 20 minuti.
Seguendo queste raccomandazioni, si può osservare una riduzione del girovita e una diminuzione dei sintomi dell'incontinenza urinaria. In 6-8 settimane dovrebbe essere possibile vedere una riduzione di 2-10 cm dalla vita e una maggiore facilità nell'esecuzione degli esercizi.
Dopo 12 settimane dovresti entrare nella fase di mantenimento, facendo 20 minuti a settimana, prima del tuo allenamento abituale ma per ottenere i migliori risultati è consigliabile fare da 20 minuti a 1 ora due volte a settimana nel primo mese e da 3 a 4 volte a settimana dal 2 ° mese.
Le istruzioni dettagliate per eseguire gli addominali ipopressivi possono essere eseguite in diverse posizioni, come ad esempio:
Esercizio 1: sdraiarsi
Sdraiato sulla schiena con le gambe piegate e le braccia lungo il corpo, segui le istruzioni sopra. Per iniziare, fai 3 ripetizioni di questo esercizio.
Esercizio 2: seduto
In questo esercizio la persona deve restare seduta su una sedia con i piedi appoggiati a terra oppure si può sedere per terra con le gambe piegate, nel caso dei principianti, e con le gambe distese per i più esperti. Espira completamente e poi "risucchia" completamente la pancia, senza respirare il più a lungo possibile.
Esercizio 3: sporgersi in avanti
In posizione eretta, inclina il corpo in avanti, piegando leggermente le ginocchia. Fai un respiro profondo e quando espiri, "tira" dentro l'addome, così come i muscoli pelvici, trattenendo il respiro il più a lungo possibile.
Esercizio 4: in ginocchio sul pavimento
Nella posizione di 4 supporti, rilascia tutta l'aria dai polmoni e risucchia la pancia il più a lungo possibile e trattieni il respiro il più a lungo possibile.
Ci sono ancora altre posture che possono essere adottate per eseguire questo esercizio, come la posizione eretta e 4 supporti. Ogni volta che stai facendo una serie di ipopressivi dovresti variare le posizioni poiché è normale che la persona trovi più facile mantenere la contrazione più a lungo in una posizione piuttosto che in un'altra. E il modo migliore per sapere quali sono le posizioni in cui mantieni la contrazione in modo più efficace è testarle ciascuna.
Guarda altri suggerimenti nel seguente video:
Benefici degli addominali ipopressivi
Gli addominali ipopressivi hanno diversi benefici per la salute se praticati correttamente, i principali sono:
- Assottiglia il punto vita a causa delle contrazioni isometriche che si eseguono durante l'esercizio, perché quando si "succhia" la pancia si ha una variazione della pressione addominale interna, contribuendo a diminuire la circonferenza addominale;
- Rafforza i muscoli della schiena a causa della diminuzione della pressione addominale e della decompressione delle vertebre, alleviando il mal di schiena e prevenendo la formazione di ernie;
- Previene la perdita di urina e feci , perché durante il passo-passo degli addominali può avvenire il riposizionamento della vescica e il rafforzamento dei legamenti, combattendo l'incontinenza fecale, urinaria e il prolasso uterino;
- Previene la formazione di ernie , poiché favorisce la decompressione delle vertebre;
- Combatti le deviazioni delle colonne , poiché promuove l'allineamento delle colonne;
- Migliora le prestazioni sessuali , perché durante l'esercizio c'è un aumento del flusso sanguigno nella regione intima, aumentando la sensibilità e il piacere;
- Migliora la postura e l'equilibrio , poiché favorisce il rafforzamento dei muscoli addominali.
Gli addominali ipopressivi perdono peso?
Per dimagrire con questo esercizio è necessario adattare la dieta, riducendo il consumo di cibi ricchi di grassi, zuccheri e calorie ed inoltre spendere più energie eseguendo anche altri esercizi che bruciano i grassi come camminare, correre, andare in bicicletta o pattinare, ad esempio.
Questo perché la ginnastica ipopressiva non ha un elevato dispendio calorico e quindi non è efficace nel bruciare i grassi e quindi perde peso solo quando vengono adottate queste altre strategie. Tuttavia questi addominali sono ottimi per definire e tonificare l'addome, irrigidendo la pancia.