Gli esercizi per perdere la pancia sono quelli di intensità medio-alta, che aumentano il battito cardiaco e rinforzano i muscoli addominali, poiché questo aiuta a bruciare i grassi e contribuisce a un migliore profilo del corpo.
Questi tipi di esercizi possono essere eseguiti a casa da 3 a 5 volte a settimana e prima di iniziare si consigliano 10 minuti di riscaldamento aerobico, come saltare la corda e saltare i jack.
Oltre all'esercizio fisico, è fondamentale seguire una dieta sana, evitando il consumo frequente di cibi lavorati e ricchi di zuccheri. Inoltre, aumentare il consumo di frutta e verdura favorisce la perdita di peso ed evita l'effetto fisarmonica. Sappi cosa mangiare per perdere la pancia.
1. Burpee
Il burpee è un esercizio semplice che lavora su tutto il corpo e non richiede l'utilizzo di materiale e, quindi, può essere svolto ovunque. Durante il burpee si esercitano schiena, petto, gambe, braccia e glutei , aiutando a perdere grasso e peso, in quanto richiede un enorme dispendio di energie.
Come fare:
- Alzati e mantieni i piedi allineati con le spalle;
- Abbassare il corpo a terra, gettando indietro i piedi e portando il corpo verso il pavimento, sostenendo le mani;
- Rimani in una posizione di plancia toccando il petto e le cosce sul pavimento;
- Salite sul tronco, spingendo con le braccia e alzandovi in piedi, facendo un piccolo salto e allungando le braccia.
Dovresti fare 3 serie da 8 a 12 burpees . È importante cercare di tenere il passo durante l'esecuzione dei burpees in modo che i risultati vengano raggiunti più rapidamente. Dopo ogni serie, si consiglia di riposare per 1 minuto.
2. Bicicletta in aria
La bici aviotrasportata è una variante dell'esercizio addominale che combina la flessione del tronco e dell'anca con la rotazione del tronco per rafforzare i muscoli addominali.
Come fare:
- Sdraiati con la schiena sul pavimento;
- Solleva le gambe con la schiena dal pavimento;
- Simula la pedalata su una bicicletta con i piedi alzati.
- Raggiungi il ginocchio destro quando è più vicino all'addome, con le mani dietro la testa e ripeti la procedura quando il ginocchio sinistro è il più vicino.
L'ideale è fare 4 serie di questo esercizio fino a completare 30 ripetizioni in ciascuna, rispettando un intervallo di 1 minuto tra loro e avendo sempre cura di mantenere la colonna vertebrale dritta per evitare il mal di schiena.
3. Cross climber
Il cross climber aiuta ad aumentare la frequenza cardiaca perché è di alta intensità, aiutando così a bruciare i grassi, oltre a rafforzare i muscoli dell'addome e ad aumentare la definizione della pancia.
Come fare:
- Appoggia entrambe le mani sul pavimento;
- Rimani in punta di piedi, mantenendo il corpo fermo, teso in questa posizione;
- Allunga una gamba e lanciala in avanti e di lato, come mostrato nell'immagine sopra, alternando le due gambe durante l'esercizio.
Si consiglia di eseguire questo esercizio in 4 serie e per 1 minuto, senza fermarsi. Quando il minuto è finito, devi riposare per 30 secondi fino a riprendere la serie successiva.
4. Tavola da surf
L'esercizio isometrico della plancia è molto efficace per perdere la pancia e tonificare i muscoli dell'addome, perché il lavoro muscolare è fatto per rimanere nella stessa posizione per alcuni secondi.
Come fare:
- Posizionare entrambe le mani parallele sul pavimento;
- Posiziona i piedi paralleli al pavimento e leggermente separati, dividendo il tuo peso corporeo in questi quattro supporti;
- Mantieni l'allineamento della colonna vertebrale senza sollevare i fianchi.
È indicato per sostenere il corpo per 30 secondi o fino al tempo massimo in cui può.
5. Reverse sit-up
Con l'esercizio addominale inverso, è possibile tonificare i muscoli del basso ventre, aiutando a restringere la vita.
Come fare:
- Sdraiati sulla schiena e con le gambe dritte;
- Metti le mani sul pavimento accanto al tuo corpo;
- Piega le ginocchia e solleva le gambe, avvicinando le ginocchia al mento;
- Scendi con le gambe dritte, senza toccare i piedi.
Affinché questo esercizio sia efficace, l'ideale è completare 30 ripetizioni o quante più ripetizioni possibile in 4 serie.
6. Assolo addominale
Il solo addominale viene utilizzato quando l'obiettivo è quello di restringere la vita, poiché aiuta a definire i muscoli della parte superiore del ventre.
Come fare:
- Sdraiati sul pavimento, su un tappeto o una stuoia;
- Piega le ginocchia e tieni i piedi paralleli con la suola che tocca il pavimento;
- Metti le mani dietro la testa e solleva il busto, cercando di far toccare con la testa il ginocchio.
È importante fare attenzione a non sollevare la parte bassa della schiena dal pavimento durante l'esercizio, per prevenire il mal di schiena in seguito.
La cosa consigliata è fare 4 serie da 30 ripetizioni o quante più volte puoi.
7. Addominale con i piedi sollevati
L'addome con i piedi sollevati può essere fatto senza supporto per le gambe o con supporto, con una palla da pilates o una sedia.
Come fare:
- Sospendere i piedi;
- Tieni le ginocchia flesse;
- Metti le mani dietro la testa;
- Solleva il tronco, come nel pavimento addominale.
Quando si inizia un programma di esercizi, può essere più consigliato l'addome con le gambe appoggiate su una palla o una sedia, per poi passare a una fase più avanzata, come le gambe senza supporto.
8. Posizione della barca
L'esercizio di posizione della barca è ispirato allo yoga e ha una forte capacità di definire i muscoli addominali. In questo esercizio il corpo ha la forma di una "V" e solo i glutei toccano il pavimento.
Come fare:
- Sdraiarsi sulla schiena;
- Solleva il corpo dal pavimento sollevando il petto, le gambe, le braccia e la testa;
- Tieni le gambe dritte e muovi le braccia in avanti.
Si consiglia di ripetere questo esercizio 3 volte per 30 secondi o il più a lungo possibile. Inoltre, è importante attendere 1 minuto tra ogni serie affinché il corpo si riprenda.
Raccomandazioni per gli esercizi
Prima di iniziare l'attività fisica, è importante verificare il proprio stato di salute con un medico di base.
Tuttavia, è importante bere acqua tra gli esercizi, indossare abbigliamento da palestra appropriato e preparare l'ambiente per l'attività, poiché alcuni movimenti potrebbero richiedere uno spazio più ampio per essere eseguiti.
In caso di disagio, come dolore alla colonna vertebrale o al ginocchio, è importante evitare di fare l'esercizio fino a quando un medico non lo valuta, in modo che la salute non sia compromessa.
Inoltre, un'altra eccellente opzione per tonificare il corpo e perdere peso sono i combattimenti e le arti marziali, che definiscono i muscoli e migliorano la resistenza e la forza fisica. Controlla altri esercizi per definire la pancia.