Nella dieta per ingrassare dovresti consumare più calorie di quelle che spendi, raccomandandoti di mangiare ogni 3 ore, evitando di saltare i pasti, e aggiungendo cibi calorici ma allo stesso tempo sani e nutrienti, come olio d'oliva, frullato di frutta , avena, avocado e noci.
È importante ricordare che anche nelle diete con l'obiettivo di ingrassare non si deve aumentare l'assunzione di cibi lavorati ricchi di zuccheri e grassi, come coxinha, hamburger, patatine fritte o soda. Questi alimenti sono ricchi di zuccheri e grassi saturi, che favoriscono l'aumento del grasso corporeo e il rischio di soffrire di problemi cardiaci dovuti all'aumento del colesterolo e dei trigliceridi.
Per scoprire quanto devi ingrassare, guarda qual è il tuo peso ideale utilizzando il seguente calcolatore:
Questo calcolatore aiuta a scoprire quanti chili hai bisogno per ingrassare, ma non è adatto a bambini, donne incinte, anziani e sportivi, in quanto non differenzia la quantità di muscoli e grasso presenti nel corpo.
6 consigli per un sano aumento di peso
Ottenere un peso sano è molto più che mangiare più cibo o mangiare cibi con molte calorie. Di seguito sono riportati 6 consigli essenziali per chiunque cerchi di aumentare di peso in modo sano:
1. Mangia ogni 3 ore
Mangiare ogni 3 ore è importante per aumentare il consumo calorico nell'arco della giornata e favorire l'aumento di peso, poiché si consiglia di assumere più calorie di quelle che il corpo usa. Inoltre, deve essere mantenuto un buon equilibrio giornaliero di calorie da carboidrati, proteine e grassi, in quanto ciò favorisce il guadagno di massa muscolare.
Per questo motivo è importante non saltare i pasti per evitare di danneggiare l'apporto di nutrienti all'organismo e per mantenere adeguati livelli di glucosio e aminoacidi nel sangue, che favoriscono il recupero e la crescita muscolare.
2. Includere proteine in ogni pasto
L'inserimento di proteine in ogni pasto della giornata rende i livelli di aminoacidi nel sangue costanti per tutta la giornata, favorendo un buon recupero muscolare durante le giornate di allenamento.
Le proteine sono presenti in alimenti come carne, pollo, pesce, uova, formaggi e yogurt, facendo spuntini con abbinamenti efficienti come sandwich di pollo e formaggio con pane integrale o toast con formaggio e yogurt.
3. Consuma grassi buoni
Fonti alimentari di grassi buoni come noci, arachidi, avocado, cocco, olio d'oliva e semi sono ottime opzioni per aumentare le calorie della dieta con poco volume di cibo. Inoltre, questi grassi aiutano anche ad aumentare la massa muscolare e non stimolano l'aumento di grasso nel corpo.
Quindi, alcuni esempi di come utilizzare questi alimenti sono l'aggiunta di burro di arachidi al pane o al frullato di frutta, mangiare un po 'di noci per spuntini, aggiungere 1 cucchiaio di cocco allo yogurt e preparare vitamine di avocado per spuntino.
4. Mangia almeno 3 frutti al giorno
Consumare almeno 3 frutti al giorno e aggiungere un'insalata di verdure o verdure a pranzo e cena aiuta ad aumentare la quantità di vitamine e minerali nella dieta, essenziali per il corretto funzionamento del metabolismo e per l'aumento di massa muscolare.
La frutta può essere consumata fresca o sotto forma di succhi o vitamine e può essere aggiunta a snack o come dessert a pranzo e cena.
5. Bere almeno 2,5 L di acqua al giorno
Bere molta acqua e rimanere ben idratati è essenziale per aumentare la massa muscolare, perché l'ipertrofia, che è l'aumento delle dimensioni delle cellule muscolari, si verifica solo se le cellule hanno abbastanza acqua per aumentare di volume.
Pertanto, è importante essere consapevoli e tenere conto del consumo quotidiano di acqua, ricordando che le bevande analcoliche e i succhi artificiali non contano come liquidi per il corpo. Inoltre, è importante che il consumo di acqua venga effettuato lontano dai pasti, perché se viene fatto insieme al cibo, potrebbero esserci cambiamenti nel processo digestivo.
6. Eseguire attività fisica
Per garantire che le calorie in eccesso si trasformino in muscoli e non in grasso, è importante svolgere attività fisica da 3 a 5 volte a settimana, in particolare l'allenamento con i pesi e gli esercizi non aerobici. L'ideale è consultare un professionista dell'educazione fisica affinché venga indicato un piano di allenamento adeguato alle esigenze e agli obiettivi.
Esempio di menu da ingrasso
La tabella seguente mostra un esempio di un menu dietetico per l'aumento di peso di 3 giorni:
| Pasto | Giorno 1 | Giorno 2 | 3 ° giorno |
| Prima colazione | 1 tazza di caffè con latte + panino intero con lattuga, pomodoro, formaggio e uovo + 1 mela media | 1 tazza di latte al cacao + 1 tapioca con pollo e formaggio + 1 mandarino | 1 bicchiere di succo + frittata con 2 uova e pollo |
| Spuntino mattutino | 6 biscotti interi con burro di arachidi + 1 manciata di mandorle | Panino intero con due cucchiai di avocado e uovo + 1 banana | Farina d'avena con frutta + 1 manciata di frutta secca |
| Pranzo cena | Pollo alla Stroganoff con riso e fagioli neri + insalata di cavolo con carote condita con salsa allo yogurt e coriandolo + 1 arancia | Pasta con tonno, olive, mais e pomodorini + insalata di lattuga cruda con carote condita con 1 cucchiaino di olio d'oliva + 1 fetta di melone | Polpette al sugo di pomodoro, purè di patate e broccoli gratinati al formaggio e conditi con olio d'oliva |
| Spuntino pomeridiano | 1 tapioca con pollo e formaggio + 1 pera | Yogurt con muesli + 3 toast con formaggio | Frullato di avocado con papaia + 2 cucchiai di avena + 1 cucchiaio di semi di chia (frullato) |
È importante andare dal nutrizionista in modo da poter passare un piano alimentare personalizzato, poiché la quantità di cibo varia in base all'età, al sesso, all'attività fisica e alla fedina penale. Inoltre, se necessario, il nutrizionista può consigliare l'uso di vitamine o integratori alimentari. Impara alcuni integratori per aumentare la massa muscolare.
Cosa non mangiare
È importante che l'aumento di peso avvenga grazie a una dieta varia ed equilibrata, evitando il consumo di alimenti trasformati ricchi di zuccheri o grassi saturi. Alcuni di questi alimenti sono snack, salsicce, pancetta, maionese, salse, dolci, bibite analcoliche, succhi, biscotti, torte, fast food, frittura, tra gli altri.
Il consumo di questi tipi di alimenti può favorire l'aumento di peso dovuto all'accumulo di grasso nell'organismo e non come conseguenza dell'aumento della massa muscolare, che a lungo andare può portare diverse complicazioni alla salute.
Quanto tempo puoi aumentare di peso?
Il tempo medio necessario per aumentare la massa muscolare e aumentare il peso è di circa 6 mesi, tuttavia in 3 mesi puoi già vedere alcuni cambiamenti. Tuttavia, questo varia da persona a persona, in quanto dipende dalla dieta e dal fatto che la persona svolga un'attività fisica che favorisce la crescita muscolare. Scopri per quanto tempo puoi aumentare la massa muscolare.
Scopri altre strategie per aumentare la massa magra guardando il seguente video:
L'ideale è che si verifichi un aumento di peso dovuto all'aumento della massa muscolare, che può essere ottenuto attraverso una dieta equilibrata e un'attività fisica regolare, mantenendo il corpo definito e sano. Dai un'occhiata a 8 consigli per aumentare la massa muscolare.