La dieta FODMAP consiste nell'eliminare dalla dieta quotidiana alimenti che contengono fruttosio, lattosio, fruttosio, galattooligosaccaridi e alcoli zuccherini, come ad esempio carote, barbabietole, mele, mango e miele.
Questi alimenti sono scarsamente assorbiti nell'intestino tenue, sono altamente fermentati dai batteri della flora intestinale e sono molecole osmoticamente attive, provocando sintomi come cattiva digestione, gas eccessivi e diarrea, che possono alternarsi a periodi di stitichezza, infiammazioni addominali e coliche, essendo particolarmente utile nei casi di sindrome dell'intestino irritabile.
I sintomi dell'intestino irritabile variano da persona a persona, quindi è importante che l'individuo sia consapevole e cerchi di identificare quali alimenti causano disagio, per rimuoverli dalla dieta.
Lista degli alimenti FODMAP
Gli alimenti Fodmap sono sempre carboidrati e sono classificati in 5 gruppi, come mostrato nella tabella seguente:
| Tipo Fodmap | Cibo naturale | Alimenti trasformati |
| Monosaccaridi (fruttosio) | Frutta: mela, pera, pesca, mango, fagiolini o fagioli, anguria, conserve, frutta secca, succhi di frutta e ciliegie. | Dolcificanti: sciroppo di mais, miele, nettare di agave e sciroppo di fruttosio, che possono essere presenti in alcuni alimenti, come biscotti, bibite, succhi pastorizzati, gelatine, polvere per dolci, ecc. |
| Disaccaridi (lattosio) | Latte vaccino, caprino, ovino, panna, ricotta e ricotta. | Crema di formaggio, soverte, yogurt e altri alimenti che contengono latte. |
| Frutto-oligosaccaridi (fruttani o FOS) | Frutta: cachi, pesca, mela, litchi e anguria. Legumi: carciofi, asparagi, barbabietole, cavoletti di Bruxelles, broccoli, cavoli, anice, aglio, cipolla, piselli, abelmosco, scalogno e cicoria a foglia rossa. Cereali: frumento e segale (in grandi quantità) e cuscus. | Alimenti con farina di frumento, pasta in genere con frumento, torte, biscotti, ketchup, maionese, senape, carni lavorate come salsiccia, crocchette, prosciutto e mortadella. |
| Galatto-oligosaccaridi (GOS) | Lenticchie, ceci, cereali in scatola, fagioli, piselli, semi di soia interi. | Prodotti contenenti questi alimenti |
| Polioli | Frutta: mela, albicocca, pesca, nettarina, maialino, pera, prugna, anguria, avocado e ciliegia. Verdure: cavolfiore, funghi e piselli. | Edulcoranti: xilitolo, mannitolo, maltitolo, sorbitolo, prodotti con glicerina, eritritolo, lattitolo e isomalto. |
Quindi, oltre a conoscere gli alimenti naturalmente ricchi di fodmap, è importante prestare attenzione all'elenco degli ingredienti degli alimenti trasformati, presenti sull'etichetta alimentare. Impara a leggere le etichette.
Cibi consentiti
Gli alimenti che possono essere inclusi in questa dieta sono:
- Cereali senza glutine, come riso e avena;
- Frutta come mandarino, arancia, fragola, uva, lamponi, limone, banana matura e melone;
- Verdure e verdure, come zucca, olive, peperoni rossi, pomodori, patate, germogli di erba medica, carote, cetrioli e patate dolci;
- Latticini senza lattosio;
- Carne, pesce, uova;
- Semi di chia, semi di lino, sesamo, zucca e girasole;
- Noci come arachidi, noci, noci del Brasile;
- Riso, tapioca, farina di mais o mandorle;
- Bevande vegetali.
Inoltre, il nutrizionista può considerare l'uso di probiotici come integratore per regolare l'intestino, poiché è dimostrato che le persone che soffrono di sindrome dell'intestino irritabile possono avere uno squilibrio nel microbiota intestinale. Alcuni studi scientifici hanno indicato che l'uso di probiotici potrebbe aiutare ad alleviare i sintomi. Ulteriori informazioni sui probiotici.
Come fare la dieta FODMAP
Per realizzare questa dieta, dovresti rimuovere gli alimenti ricchi di Fodmap per un periodo da 6 a 8 settimane, facendo attenzione a identificare il miglioramento dei sintomi del disagio intestinale. Se non vi è alcun miglioramento dei sintomi, la dieta può essere interrotta dopo 8 settimane e deve essere cercato un nuovo trattamento.
Se i sintomi migliorano, dopo 8 settimane, il cibo deve essere reintrodotto lentamente, iniziando con 1 gruppo alla volta. Ad esempio, inizia introducendo frutti ricchi di Fodmaps, come mele, pere e angurie, osservando se i sintomi intestinali ricompaiono.
Questa lenta reintroduzione del cibo è importante affinché sia possibile identificare gli alimenti che provocano disturbi addominali, che vanno consumati sempre e solo in piccole quantità, non facenti parte della normale routine alimentare.
Prendersi cura di
La dieta Fodmap può causare un basso consumo di importanti nutrienti per il corpo, come fibre, carboidrati e calcio, oltre alla necessità di escludere cibi sani durante il periodo di prova. Pertanto, è importante che questa dieta sia monitorata da un medico e un nutrizionista, per garantire la buona salute del paziente.
Inoltre, è importante ricordare che questa dieta è efficace per circa il 70% dei pazienti con sindrome dell'intestino irritabile e un nuovo trattamento dovrebbe essere fatto nei casi in cui la dieta non ha ottenuto buoni risultati.
Menu dietetico FODMAP
La tabella seguente mostra un esempio di un menu dietetico Fodmap di 3 giorni:
| Pasto | Giorno 1 | Giorno 2 | 3 ° giorno |
| Prima colazione | Frullato di banana: 200 ml di latte di castagne + 1 banana + 2 cucchiai di zuppa di avena | Succo d'uva + 2 fette di pane senza glutine con mozzarella e uovo | 200 ml di latte senza lattosio + 1 tapioca con uovo |
| Spuntino mattutino | 2 fette di melone + 7 anacardi | yogurt senza lattosio + 2 col tè di chia | 1 banana schiacciata con 1 cucchiaio di zuppa di burro di arachidi poco profonda |
| Pranzo cena | Risotto al riso con pollo e verdure: pomodoro, spinaci, zucchine, carote e melanzane | Spaghetti di riso con carne di anatra macinata e salsa di pomodoro con olive + insalata di lattuga, carote e cetrioli | Spezzatino di pesce con verdure: patate, carote, porri e cavoli |
| Spuntino pomeridiano | Succo d'ananas + torta di banana con avena | 1 kiwi + 6 biscotti di farina d'avena senza glutine + 10 noci | Frullato di fragole con latte senza lattosio + 1 fetta di pane senza glutine con formaggio |
È importante ricordare che bisogna stare attenti ad identificare gli alimenti che causano disagio intestinale e che questa dieta va seguita per 6-8 settimane, secondo la guida del medico o nutrizionista.
Le quantità inserite nel menù variano in base all'età, al sesso, all'attività fisica e alle patologie associate. L'ideale è cercare un nutrizionista per una valutazione completa e sviluppare un piano nutrizionale adeguato alle esigenze.
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