Esistono alcuni alimenti di origine vegetale, come noci, semi oleosi o prodotti a base di soia, che contengono composti molto simili agli estrogeni umani e, quindi, svolgono una funzione simile. Questi composti sono composti noti come fitoestrogeni.
Alcuni esempi di fitoestrogeni negli alimenti includono isoflavoni, flavoni, terpenoidi, quercetine, resveratrolo e lignine.
Il consumo di questo tipo di cibo può avere diversi benefici per la salute, specialmente durante la menopausa o nelle donne che soffrono di tensione premestruale, popolarmente conosciuta come PMS.
I principali vantaggi dell'inclusione di questo tipo di alimento nella dieta sono:
1. Riduce i sintomi della menopausa e della sindrome premestruale
I fitoestrogeni aiutano ad alleviare i sintomi della menopausa, in particolare la sudorazione notturna e le vampate di calore. Inoltre, consentono anche un migliore controllo dei sintomi della sindrome premestruale, poiché regolano e bilanciano i livelli di estrogeni nel corpo.
2. Mantiene la salute delle ossa
La carenza di estrogeni aumenta il rischio di soffrire di osteoporosi, soprattutto nelle donne in postmenopausa. Questo perché gli estrogeni sono i principali responsabili di contrastare l'azione di altri ormoni che promuovono il riassorbimento osseo, oltre a prevenire la perdita di calcio, che mantiene le ossa forti e sane.
Pertanto, mangiare cibi ricchi di fitoestrogeni può essere una buona strategia per cercare di mantenere i livelli di estrogeni meglio regolati, prevenendo l'osteoporosi.
3. Previene le malattie cardiovascolari
I fitoestrogeni aiutano anche a prevenire le malattie cardiovascolari, poiché migliorano la concentrazione dei lipidi nel sangue, riducono la formazione di coaguli, migliorano la pressione sanguigna e hanno un'azione antiossidante.
Alcuni studi suggeriscono che gli isoflavoni siano i principali responsabili dell'azione antiossidante, diminuendo il colesterolo cattivo (LDL), prevenendone l'accumulo nelle arterie e diminuendo così il rischio di aterosclerosi.
4. Evita problemi di memoria
La memoria è solitamente influenzata dopo la menopausa, a causa della diminuzione dei livelli di estrogeni nel corpo della donna. Pertanto, alcuni studi indicano che il consumo di fitoestrogeni può aiutare a curare la mancanza di memoria, se è correlata alla diminuzione degli estrogeni, oltre a sembrare diminuire il rischio di Alzheimer e demenza.
5. Previene il cancro
I fitoestrogeni, in particolare i lignani, hanno una potenziale attività antitumorale perché hanno una forte azione antiossidante che aiuta a ridurre l'infiammazione ea proteggere le cellule del corpo dall'effetto dei radicali liberi. Pertanto, questo tipo di fitoestrogeni è stato collegato, in alcuni studi, a un ridotto rischio di cancro al seno, all'utero e alla prostata.
I lignani possono essere trovati in alimenti come semi di lino, soia, noci e semi. Si consiglia di consumare 1 cucchiaio di semi di lino al giorno per ottenere questo tipo di effetto, che può essere aggiunto a yogurt, vitamine, insalate o sulla frutta.
6. Previene il diabete e l'obesità
I fitoestrogeni hanno un effetto sul livello di produzione di insulina, contribuendo a mantenerlo regolato e facilitando il controllo dei livelli di zucchero nel sangue, che può quindi prevenire l'insorgenza del diabete.
Inoltre, alcuni studi suggeriscono che i fitoestrogeni possono anche modulare il tessuto adiposo, favorendone la riduzione e prevenendo l'obesità.
Composizione dei fitoestrogeni negli alimenti
La tabella seguente mostra la quantità di fitoestrogeni per 100 grammi di cibo:
| Cibo (100g) | Quantità di fitoestrogeni (μg) | Cibo (100g) | Quantità di fitoestrogeni (μg) |
| Semi di lino | 379380 | broccoli | 94 |
| Semi di soia | 103920 | Cavolo | 80 |
| tofu | 27151 | pesca | 65 |
| Yogurt di soia | 10275 | vino rosso | 54 |
| semi di sesamo | 8008 | fragola | 52 |
| Pane ai semi di lino | 7540 | Lampone | 48 |
| Pane ai cereali | 4799 | Lenticchie | 37 |
| Latte di soia | 2958 | Arachidi | 34.5 |
| Humus | 993 | Cipolla | 32 |
| aglio | 604 | Mirtilli | 17.5 |
| Erba medica | 442 | Tè verde | 13 |
| Pistacchio | 383 | vino bianco | 12.7 |
| Semi di girasole | 216 | Mais | 9 |
| Fesso | 184 | Tè nero | 8.9 |
| Olio d'oliva | 181 | caffè | 6.3 |
| Mandorla | 131 | Anguria | 2.9 |
| Anacardi | 122 | birra | 2.7 |
| Nocciola | 108 | Latte di mucca | 1.2 |
| Pisello | 106 |
Altri cibi
Oltre alla soia e ai semi di lino, altri alimenti che sono anche fonti di fitoestrogeni sono:
- Frutta: mela, melograno, fragola, mirtilli rossi, uva;
- Verdure: carota, igname;
- Cereali: avena, orzo, germe di grano;
- Oli: olio di girasole, olio di soia, olio di mandorle.
Inoltre, molti alimenti industrializzati come biscotti, pasta, pane e dolci contengono anche derivati della soia, come olio o estratto di soia nella loro composizione.
Consumo di fitoestrogeni negli uomini
Non ci sono prove scientifiche solide associate all'ingestione di fitoestrogeni negli uomini e problemi di infertilità, livelli di testosterone alterati o qualità dello sperma ridotta, tuttavia, sono necessari ulteriori studi.