Cálcio é um mineral essencial para a construção e manutenção dos ossos e dos dentes, além de ser muito importante para a contração muscular e transmissão dos impulsos nervosos.
Por ser muito utilizado pelo organismo, é essencial que o cálcio seja ingerido em quantidades adequadas, especialmente durante a infância, pois é nesta fase da vida que se formam os ossos e os dentes, que no futuro poderão funcionar como uma reserva de cálcio em casos de deficiência.
Funções do Cálcio
O cálcio está envolvido no metabolismo de todas as células do corpo, desempenhando funções como:
- Fortalecer e dar estrutura a osso e dentes;
- Participar da coagulação sanguínea;
- Transmitir impulsos nervosos;
- Permitir a contração muscular;
- Manter o equilíbrio do pH sanguíneo;
Por ser muito utilizado no organismo, a baixa ingestão de cálcio pode causar deficiência desse mineral, que passa a ser retirado dos ossos para desempenhar suas outras funções no corpo. Quando este quadro se prolonga por muito tempo, podem surgir problemas como osteopenia e osteoporose, que são o enfraquecimento dos ossos. Saiba como reconhecer os sintomas de falta de cálcio.
Alimentos ricos em cálcio
O cálcio pode ser encontrado em alimentos como leite, iogurte, queijos e outros derivados, assim como em sardinha em lata, castanhas-do-pará, amêndoas, amendoim e tofu.
Para que um adulto atinja sua quantidade de cálcio recomendada por dia, ele deve consumir cerca de 200 ml de leite + 3 fatias de queijo minas + 1 iogurte natural por dia, por exemplo. No entanto, na maior parte das vezes não é preciso consumir tantos derivados do leite para se ter cálcio suficiente, pois algumas carnes e vegetais também contêm boas quantidades desse nutriente. Veja a quantidade de cálcio nos alimentos.
Absorção do cálcio
Para que o cálcio seja absorvido de forma eficiente é importante que seja ingerido sem alimentos que contenham cafeína, ferro, que está presente principalmente em carnes, e fitatos e oxalatos, presentes em vegetais como o feijão e o espinafre.
Un altro fattore essenziale per l'assorbimento del calcio è la presenza della vitamina D, che stimola l'intestino ad assorbire il calcio ingerito e aumenta la fissazione del calcio nelle ossa. Tuttavia, a parte il latte, pochi alimenti sono ricchi di vitamina D, che viene prodotta principalmente quando la pelle è esposta al sole senza utilizzare creme solari.
Oltre al cibo, l'attività fisica, soprattutto quelle di impatto, come fare jogging o camminare, aumenta anche l'efficacia dell'assorbimento del calcio e ne stimola l'accumulo nella massa ossea. Vedi altri suggerimenti per migliorare l'assorbimento del calcio.
Raccomandazione sul calcio
La raccomandazione di calcio al giorno varia a seconda dell'età, come mostrato di seguito:
- Da 1 a 3 anni: 500 milligrammi
- Da 4 a 8 anni: 800 milligrammi
- Da 9 a 18 anni: 1.300 milligrammi
- 19 e 50 anni: 1.000 milligrammi
- da 50 anni: 1.200 milligrammi
- Donne incinte fino a 18 anni: 1.300 milligrammi
- Donne incinte dopo i 18 anni: 1.000 milligrammi
L'infanzia è una fase della vita in cui il calcio è importante per formare ossa forti e sode e crescere più a lungo e più larghe, oltre ad essere il periodo di formazione dei denti. Già dopo i 50 anni il fabbisogno di calcio aumenta per prevenire problemi come l'osteoporosi, comune soprattutto nelle donne dopo la menopausa.