Al fine di favorire la corretta crescita dei bambini vegetariani e il corretto funzionamento dell'organismo da sempre, effettuando una dieta vegetariana, è importante che sia ricca di proteine vegetali, ed equilibrata in tutti i nutrienti presenti negli alimenti come soia, fagioli, lenticchie, mais, piselli, quinoa e grano saraceno. Inoltre è possibile optare anche per il consumo di Lievito Alimentare, che è ricco di proteine, fibre, vitamine del gruppo B e minerali.
Nel caso degli ovolattovegetariani, il consumo di uova e latte, garantisce l'assunzione di proteine animali di alta qualità. Inoltre, come nelle diete convenzionali, anche i vegetariani dovrebbero prediligere il consumo di cibi integrali e ricchi di fibre, evitando pane e impasti di farina bianca, oltre ad evitare zuccheri, sale e grassi in eccesso nella preparazione delle salse. , per esempio. E per garantire il corretto funzionamento dell'intestino, anche bere molta acqua è essenziale.
Menu dietetico
La dieta vegetariana dovrebbe essere ricca di uova, latte e latticini e alimenti che sono fonti di proteine vegetali, come mostrato di seguito:
Giorno 1
- Colazione: 1 bicchiere di latte con caffè + 1 pane integrale con tofu + 1 fetta di papaya;
- Spuntino mattutino: 1 pera + 5 biscotti interi;
- Pranzo / Cena: Stroganoff con proteine di soia strutturate + 6 cucchiai di riso + 2 cucchiai di fagioli + insalata di lattuga, pomodoro e carote grattugiate + 1 fetta di ananas;
- Spuntino pomeridiano: frullato di avocado + 1 pane integrale con patè di carote crude.
Giorno 2
- Colazione: 1 bicchiere di latte con orzo + 1 cucchiaio di avena + frittata di albumi con verdure + 1 mela;
- Spuntino mattutino: 1 yogurt + 3 toast;
- Pranzo / Cena: Yakissoba di Verdure con uovo sodo + melanzane al forno + 1 arancia;
- Spuntino pomeridiano: 1 bicchiere di succo di cavolo verde + pane integrale con hamburger di lenticchie + 1 fetta di anguria.
3 ° giorno
- Colazione: frullato di banana + 1 pane integrale con formaggio;
- Spuntino mattutino: 5 biscotti interi + 2 noci;
- Pranzo / Cena: insalata di verdure con quinoa, tofu, mais, broccoli, pomodori, carote + insalata di rucola verde con barbabietole grattugiate + 1 mandarino;
- Spuntino pomeridiano: 1 bicchiere di latte con orzo + 1 tapioca con uovo.
Nel caso dei vegetariani ristretti, che non mangiano alcun alimento di origine animale, il latte ed i suoi derivati devono essere sostituiti da prodotti a base di latti vegetali, come il latte di soia o di mandorle, e l'uovo deve essere sostituito con proteine di soia. Consulta l'elenco completo degli alimenti ricchi di proteine vegetali.
Cosa non dovrebbe mangiare un vegetariano
Come combinare cereali e cereali
Per ottenere una proteina di migliore qualità, è importante combinare cibi complementari, come mostrato nella tabella seguente:
| Cereali | Legumi |
| Riso alle verdure | Riso e fagioli |
| Riso preparato con latte | Verdure con riso |
| Mais con verdure | Zuppa di piselli con pane integrale |
| pasta al formaggio | Soia, mais e latte |
| Cereali integrali con formaggio | Yogurt di soia con muesli |
| Pane tostato intero con l'uovo | Quinoa e mais |
| Noci e semi | Verdure |
| Panino al burro di arachidi con latte | Piselli al sesamo |
| Fagioli di sesamo | Cavolfiore con castagne |
| - | Broccoli con funghi |
Questa combinazione di alimenti fornisce un pasto ricco di tutti gli amminoacidi necessari per produrre proteine di buona qualità nel corpo. Inoltre, è importante sapere che 30 g di carne equivalgono a consumare circa 1 uovo, 1 tazza di latte normale o di soia, 30 g di proteine di soia, 1/4 tazza di tofu o 3/4 tazza di yogurt . Vedi altri suggerimenti su come evitare la mancanza di nutrienti nella dieta vegetariana.
Come aumentare la massa muscolare
Affinché il vegetariano possa aumentare la massa muscolare, deve aumentare il consumo di cibi ricchi di proteine, in particolare soia, quinoa e albumi, oltre a ridurre il consumo di cibi lavorati e ricchi di grassi, come biscotti e snack. Inoltre, è importante variare la dieta per favorire il consumo di nutrienti da diversi tipi di alimenti.
Nel pre-allenamento, ad esempio, il pasto può consistere in yogurt bianco e pane integrale con pasta di ceci, mentre il pasto dopo l'allenamento dovrebbe contenere una ricca fonte di proteine, come proteine dell'uovo o della soia, accompagnate di cereali come riso integrale, pasta integrale o quinoa.
Cosa deve mangiare un bambino vegetariano
I bambini vegetariani possono avere uno sviluppo normale con questo tipo di dieta, ma è importante che siano accompagnati da un pediatra e da un nutrizionista affinché l'alimentazione avvenga in modo tale da consentire una crescita adeguata.
Durante l'infanzia è importante non esagerare con le fibre, poiché ostacolano l'assorbimento dei nutrienti a livello intestinale, ed è da evitare un consumo eccessivo di crusca e cibi integrali. Inoltre, bisogna fare attenzione per evitare la mancanza di importanti nutrienti, come la vitamina B12, gli omega 3, il ferro e il calcio.
Guarda il seguente video e scopri i vantaggi di essere vegetariano: