Fare spuntini nutrienti nel pre-allenamento e ricchi di proteine nel post-allenamento aiuta a stimolare l'ipertrofia e migliorare la riparazione delle fibre muscolari, accelerando il loro sviluppo. Questa strategia dovrebbe essere utilizzata principalmente da coloro che vogliono aumentare di peso e aumentare la quantità di massa muscolare.
D'altra parte, chi vuole perdere peso può utilizzare anche questa stessa strategia, ma consumando meno cibo per controllare il proprio apporto calorico.
Spuntini pre-allenamento
Nel pre-allenamento l'ideale è consumare un pasto più ricco di carboidrati e con un po 'di proteine o grassi buoni, che aiuteranno a mantenere l'energia durante tutta l'attività fisica.
1. Yogurt con frutta e avena
Mescolare lo yogurt con 1 frutto e 1 o 2 cucchiai di avena fornisce una buona quantità di carboidrati e proteine per mantenere l'energia prima dell'allenamento. Lo yogurt naturale, ad esempio, contiene 7 g di proteine in ogni unità, la stessa quantità che si trova in 1 uovo.
Per chi vuole dimagrire, la scelta migliore è prendere solo yogurt naturale o mescolarlo con frutta o avena, senza aggiungere tutto nello stesso pasto.
2. Latte di cacao e pane tostato
Il latte di cacao e il pane tostato integrale sono un ottimo spuntino pre-allenamento, poiché forniscono proteine del latte e carboidrati del pane, che forniranno energia ai tuoi muscoli durante l'allenamento. Inoltre, il cacao è ricco di antiossidanti che aiutano il recupero muscolare e prevengono la comparsa di forti dolori, anche dopo un allenamento pesante.
Per dimagrire basta il latte di cacao per dare energia e allenamento del viso. Un'altra buona opzione è mangiare pane integrale con ricotta.
3. Frullato di banana e burro di arachidi
Prendere un frullato di banana, latte e burro di arachidi è un'altra opzione pre-allenamento che fornisce molta energia. Il burro di arachidi è ricco di proteine, grassi buoni e vitamine del gruppo B, che aumentano la produzione di energia durante l'attività fisica. Per renderlo ancora più calorico, puoi aggiungere l'avena alla vitamina.
Per la perdita di peso l'opzione migliore è preparare la vitamina solo con latte e frutta, poiché riduce le calorie pur mantenendo una buona quantità di energia per l'allenamento. Scopri i benefici del burro di arachidi e come usarlo.
Spuntini post allenamento
Nel post allenamento è necessaria una maggiore quantità di proteine, antiossidanti e calorie generali per favorire un rapido recupero della massa muscolare e per stimolare l'ipertrofia.
1. Panino con patè di tonno
Il patè di tonno va realizzato impastando il tonno con ricotta o yogurt naturale, che può essere condito con un pizzico di sale, origano e un filo d'olio. Il tonno è ricco di proteine e omega-3, grasso che ha un'azione antinfiammatoria e aiuta a ridurre i dolori muscolari.
Si consiglia di utilizzare preferibilmente pane integrale e si può anche accompagnare questo pasto con un bicchiere di succo di frutta non zuccherato. Per perdere peso, anche il panino è una buona opzione, ma si dovrebbe evitare di bere il succo.
2. Pranzo o cena
Il pranzo o la cena sono ottimi pasti post allenamento perché sono completi e contengono grandi quantità di proteine. Quando si aggiungono riso e fagioli, ad esempio, oltre ad avere carboidrati, questa combinazione porta anche aminoacidi e proteine che recupereranno la massa muscolare.
Inoltre, in questi pasti vengono utilizzati buoni pasti a base di carne, pollo o pesce come alimenti ricchi di proteine. Per completare, aggiungere le verdure e un filo di olio d'oliva sull'insalata, che porterà buoni grassi e antiossidanti.
Chi vuole dimagrire può usare insalata e carne, ad esempio, oppure un minestrone di verdure con pollo o fare la pasta alle zucchine. Vedi 4 sostituti per riso e pasta.
3. Frittata di proteine
Preparare una frittata è anche un'ottima scelta per il post-allenamento, poiché è veloce, ricca di proteine e ti dà molta sazietà. Un buon modo è utilizzare 2 uova per l'impasto, che possono contenere 1 o 2 cucchiai di avena per dare più energia, e riempire con pollo grattugiato, carne macinata o formaggio grattugiato più verdure, per esempio. Per accompagnare, potete prendere un caffè con latte o un bicchiere di succo di frutta naturale, senza dolcificare.
Per dimagrire, una frittata di verdure o formaggio è un'ottima scelta, accompagnata da caffè nero o tè non zuccherato.
Altri cibi ricchi di proteine
Guarda in questo video altri esempi di cibi ad alto contenuto proteico e come combinare il riso con diverse verdure e cereali per formare un'ottima fonte di proteine: