Il bulking è un processo utilizzato da molte persone che partecipano a gare di bodybuilding e atleti ad alte prestazioni e che mira ad aumentare di peso per generare massa muscolare, essendo considerato il primo stadio dell'ipertrofia. Come conseguenza di questo aumento di peso, c'è la necessità, quindi, di perdere e trasformare il peso in eccesso acquisito in muscolo, periodo chiamato taglio. Pertanto, il bulking e il taglio sono strategie il cui obiettivo finale è l'aumento di peso, dovuto all'aumento muscolare e alla perdita di grasso.
Sebbene il bulking sia più eseguito dai bodybuilder con l'obiettivo finale di guadagnare più massa muscolare e una maggiore definizione, può essere eseguito anche da persone che frequentano la palestra e che non vogliono competere, ma che vogliono l'ipertrofia, e si raccomanda che seguano la guida di un nutrizionista affinché la dieta sia adeguata, nonché un istruttore in modo che anche l'allenamento venga svolto in base all'obiettivo e in modo che il guadagno di grasso non sia così elevato durante il periodo di massa.
Come fare
Il bulking viene di solito fatto nella bassa stagione dei concorrenti, cioè quando i bodybuilder non sono nella stagione delle competizioni e, per questo motivo, possono aumentare di peso senza grandi preoccupazioni. Il bulking consiste nel consumare più calorie di quanto si è speso, poiché l'obiettivo principale è quello di aumentare di peso, ed è quindi consigliato seguire una dieta ipercalorica, con maggiore consumo di carboidrati, proteine e grassi sani.
È importante che il bulking sia fatto sotto la guida di un nutrizionista e professionista dell'educazione fisica, poiché è possibile che l'aumento di peso avvenga in modo sano, raccomandare la corretta quantità di calorie da consumare, che il periodo di bulking è stabilito e che la formazione viene svolta in base all'obiettivo e al periodo per il quale la persona sta attraversando. Durante questo periodo si consiglia di svolgere attività fisiche ad alta intensità, come HIIT, ad esempio, per circa 15 minuti.
È normale che, man mano che si guadagna peso, si aumenta anche la quantità di grasso nel corpo, motivo per cui è importante consigliare il nutrizionista e il professionista dell'educazione fisica, in modo che l'aumento di grasso sia minimo durante questo periodo e in modo che il periodo di taglio sia più efficace. Ci sono due principali strategie di massa che dovrebbero essere discusse con l'istruttore e il nutrizionista, vale a dire:
1. Bulking pulito
Il clean bulking è quello in cui la persona si preoccupa di ciò che sta consumando, privilegiando cibi sani e funzionali, sebbene la quantità di calorie ingerite sia maggiore di quella a cui è abituata o di quanto spende quotidianamente. In questo tipo di bulking è fondamentale seguire un nutrizionista, in quanto in questo modo è possibile che la dieta sia indicata in base alle caratteristiche e all'obiettivo della persona, oltre al fatto che il guadagno di grasso è inferiore.
Inoltre, il nutrizionista può indicare l'uso di integratori alimentari o medicinali che la persona può utilizzare per potenziare il bulking e favorire la fase successiva dell'ipertrofia, ovvero il taglio.
In questo tipo di bulking l'aumento di massa muscolare avviene in modo più sano e in modo lento e graduale, tuttavia la dieta è più ristretta e può essere più costosa.
2. Bulking sporco
Nello sporco ammassato non c'è molta preoccupazione in ciò che viene consumato quotidianamente, con un maggiore consumo di carboidrati e grassi malsani, che porta ad un aumento non solo del peso ma anche dei grassi.
Sebbene non sia salutare e il processo di taglio sia più lento, l'aumento della massa muscolare è più veloce e questa strategia è più utilizzata dagli atleti.
Bulking e taglio
Bulking corrisponde al processo che precede il taglio, cioè nel periodo di bulking la persona consuma più calorie di quanto spende, perché l'obiettivo è aumentare di peso per generare massa muscolare, e quando raggiunge l'obiettivo, passa a il periodo di taglio, che corrisponde al periodo in cui la dieta è più ristretta e l'attività fisica è più intensa con l'obiettivo di perdere grasso e guadagnare definizione muscolare.
Bulking e cutting sono strategie adottate insieme e che devono essere eseguite sotto guida nutrizionale in modo che abbiano i benefici attesi, che sono guadagni in forza muscolare, ipertrofia e combustione dei grassi. Inoltre con il bulking e il cutting è possibile ottenere una maggiore vascolarizzazione, che viene valorizzata nelle competizioni di bodybuilding, e maggiori concentrazioni di GH circolante nel sangue, che è l'ormone della crescita e che è anche correlato all'aumento di massa muscolare.
Comprendi cos'è il taglio e come viene eseguito.