Per ridurre la fame è importante evitare di saltare i pasti, aumentare il consumo di cibi ricchi di fibre e bere molta acqua. Alcuni alimenti aiutano anche a controllare la fame, come pere, uova e fagioli, poiché aumentano la sensazione di sazietà più a lungo e possono essere inseriti alternativamente nella dieta quotidiana.
Oltre al cibo, un buon sonno notturno è importante anche per la produzione di ormoni, fondamentali per il corretto funzionamento del corpo, evitando ansia e necessità di mangiare in ogni momento.
1. Mangia ogni 3 ore
Mangiare ogni 3 ore previene la fame, poiché il corpo è sempre sazio, oltre ad aiutare a ridurre la quantità di cibo da consumare ai pasti successivi. Quando la persona ha fame, la tendenza è quella di mangiare di più e, di solito, il desiderio è quello di mangiare cibi calorici, come i dolci, che contribuiscono all'aumento di peso. Pertanto, piccoli pasti dovrebbero essere consumati ogni 3 o 4 ore.
Alcuni esempi di buone opzioni di snack sono preferibilmente frutta non sbucciata, biscotti integrali, pane integrale e frutta secca come noci, mandorle o arachidi.
2. Consuma troppe fibre
Le fibre sono presenti principalmente in frutta, verdura e cibi integrali. Rendono lo stomaco più pieno e prolungano la sensazione di sazietà dopo i pasti. Le strategie per aumentare il consumo di fibre consistono nell'acquistare riso integrale, pasta, pane e biscotti, semi come chia e semi di lino da mettere in succhi o yogurt, occupare almeno la metà del piatto con insalata, soprattutto crude, e mangiare almeno 3 frutti per giorno.
3. Mangia prima di andare a letto
Fare un piccolo spuntino prima di andare a letto può aiutare a prevenire la fame durante la notte. Un buon consiglio da mangiare prima di coricarsi è la camomilla o la melissa con un toast integrale, poiché il tè lenisce e prepara il corpo al sonno e il pane tostato dà sazietà, prevenendo la fame durante la notte.
Altre opzioni di snack possono essere una tazza di gelatina non zuccherata, yogurt bianco o un uovo strapazzato, per esempio.
4. Investire in grassi buoni
Molte persone, quando sono a dieta, limitano molto il consumo di grassi, il che di solito aumenta la sensazione di fame. Tuttavia, è possibile includere nella dieta quotidiana i grassi "buoni", che si possono trovare nel pesce come il salmone, la trota e il tonno, nell'olio d'oliva o di semi di lino, nella frutta come l'avocado e mandorle, per esempio.
Questi alimenti forniscono più energia al corpo, prevenendo le malattie cardiovascolari e migliorando la memoria.
Scopri quali cibi ricchi di grassi fanno bene al tuo cuore.
5. Bere acqua
Dovresti bere molta acqua perché i segni di disidratazione nel tuo corpo sono simili ai segni della fame. Quindi, aumentare il consumo di acqua, tisane o succhi senza zucchero aiuta ad evitare la sensazione di fame, oltre a migliorare il funzionamento del corpo e la salute della pelle.
6. Dormi bene
È durante il sonno che il corpo elimina le tossine e produce ormoni essenziali per l'equilibrio del corpo. Senza dormire, il tuo corpo finirà per aver bisogno di più cibo per produrre energia e fornire il bisogno di stare all'erta, quindi è normale che le persone con insonnia si alzino nel cuore della notte per mangiare.
7. Alimenti che inibiscono l'appetito
Alcuni alimenti hanno la proprietà di inibire l'appetito, come la pera, il pepe, i fagioli, le uova, la cannella e il tè verde. Questi alimenti devono essere consumati quotidianamente per ridurre l'appetito, poiché sono ricchi di nutrienti essenziali per il corretto funzionamento del corpo.
Guarda anche il seguente video e scopri come introdurre cibi che riducono l'appetito nella tua dieta:
8. Smetti di bere bibite
Le bibite sono ricche di fruttosio, un tipo di zucchero che se consumato in eccesso provoca la riduzione dell'ormone leptina, che dona all'organismo una sensazione di sazietà. Pertanto, le persone che consumano molte bevande analcoliche finiscono per sentirsi affamate più spesso. Un'altra sostanza ricca di fruttosio è lo sciroppo di mais, che si trova negli alimenti trasformati come miele, ketchup, torte, brownie e biscotti.
9. Prendi degli integratori
Alcuni integratori che possono aiutare a ridurre l'appetito, come la spirulina o il cromo picolinato, dovrebbero essere assunti secondo le istruzioni del medico o del nutrizionista.
È importante che, in combinazione con gli integratori, venga eseguita una dieta sana ed equilibrata, nonché un'attività fisica frequente, per mantenere il peso ed evitare l'effetto di rimbalzo quando si interrompono gli integratori. Vedi altri esempi di integratori per la perdita di peso.