Per combattere l'affaticamento muscolare, subito dopo l'allenamento, quello che puoi fare è sfruttare le proprietà dell'acqua fredda e fare una doccia fredda, stare dentro una vasca da bagno o una piscina con acqua fredda o addirittura andare in mare, restandoci almeno per almeno 20 minuti. Il freddo farà diminuire il diametro dei vasi sanguigni e combatterà il gonfiore, favorendo il ritorno venoso, migliorando così la contrazione muscolare e combattendo la fatica.
Ma se ti sei allenato per più di 24 ore, puoi optare per impacchi caldi sul sito del dolore, fare un bagno di acqua calda e fare un massaggio per rilassare i muscoli, per esempio. Inoltre, è importante adottare alcune precauzioni, come il riscaldamento prima dell'allenamento e il riposo di almeno 1 giorno tra ogni sessione di allenamento in modo che il corpo ei muscoli abbiano il tempo di riprendersi.
Guarda altri esempi che spiegano quando è meglio usare ghiaccio o acqua calda in questo video:
Cos'è l'affaticamento muscolare e perché accade
L'affaticamento muscolare è caratterizzato dall'affaticamento muscolare dopo uno sforzo fisico intenso, soprattutto senza l'assistenza di un insegnante in palestra o quando non c'è abbastanza riposo dopo l'esercizio. Inoltre, la mancanza di carboidrati prima dell'allenamento può causare affaticamento muscolare, poiché il muscolo non ha abbastanza energia durante lo sforzo fisico, impedendo all'individuo di allenarsi in modo efficiente.
L'affaticamento muscolare dopo l'allenamento è normale e significa che il corpo si sta adattando all'esercizio fisico. Tuttavia, l'affaticamento muscolare può portare a danni muscolari quando lo sforzo fisico è così intenso da provocare, ad esempio, la rottura muscolare.
7 consigli per combattere l'affaticamento muscolare
Dopo un allenamento, è normale provare affaticamento muscolare, poiché il muscolo si stanca per lo sforzo fatto durante gli esercizi. Per alleviare il dolore muscolare, che può manifestarsi 24 o 48 ore dopo l'allenamento, puoi:
- Usa una borsa termica per fare un impacco caldo: fa dilatare i vasi sanguigni, aumentando il flusso sanguigno nella regione e rilassando i muscoli, diminuendo il dolore;
- Fare un bagno caldo: il caldo aiuta a rilassare i muscoli, alleviando i dolori muscolari;
- Ricevi un massaggio con un unguento o spray, come Gelol o Salonpas Gel: il massaggio favorisce il rilassamento dei muscoli e, di conseguenza, il sollievo dei dolori muscolari. Gli unguenti sono analgesici e antinfiammatori, riducono il dolore e, poiché contengono mentolo, provocano una sensazione di freschezza e sollievo;
- Riposo 1 giorno tra ogni allenamento: aiuta i muscoli e il corpo a riprendersi dall'allenamento;
- Esegui sempre esercizi di riscaldamento all'inizio dell'allenamento: gli esercizi di riscaldamento preparano i muscoli all'allenamento, riducendo il rischio di lesioni muscolari;
- Esegui sempre gli allungamenti alla fine dell'allenamento: gli allungamenti aiutano a ridurre il dolore dopo l'allenamento e accelerano il recupero muscolare. Puoi anche optare per Self Massage con Foam Roller. Ecco come utilizzare questo rullo a tuo vantaggio.
- Alternare gli esercizi in ogni allenamento: ad esempio, se l'allenamento di oggi include solo esercizi per le braccia, l'allenamento successivo dovrebbe includere esercizi per le gambe. Ciò consente il recupero muscolare, favorisce la crescita muscolare e previene il rischio di lesioni.
Oltre a queste precauzioni, è importante che gli esercizi siano guidati dall'insegnante in palestra in modo che l'ipertrofia muscolare si verifichi in un periodo di tempo più breve.
Cosa mangiare per combattere l'affaticamento muscolare
Il cibo è fondamentale prima e dopo l'allenamento perché prima dell'allenamento fornisce l'energia necessaria ai muscoli per l'esercizio fisico e dopo l'allenamento aiuta nel recupero dei muscoli e nella crescita muscolare.
Prima dell'allenamento
Ingerire carboidrati, come il succo di qualsiasi frutto o una vitamina con latte di soia o riso, da 20 a 30 minuti prima dell'allenamento, per fornire energia al muscolo.
Dopo l'allenamento
Mangia proteine come yogurt, pane e formaggio o un'insalata di tonno, ad esempio, fino a un massimo di 30 minuti dopo l'allenamento, per aiutare il recupero e la crescita muscolare.
È anche importante bere acqua durante l'allenamento per sostituire la quantità di acqua persa durante l'allenamento e per migliorare la contrazione muscolare, prevenendo i crampi. Ulteriori informazioni su un'alimentazione sana per l'attività fisica.