La vitamina D può essere ottenuta dal consumo di olio di fegato di pesce, carne e frutti di mare. Tuttavia, sebbene possa essere ottenuto da alimenti di origine animale, la principale fonte di produzione vitaminica è attraverso l'esposizione della pelle ai raggi del sole, ed è quindi importante che la pelle sia esposta quotidianamente al sole da almeno 15 minuti tra le 10:00 e le 12:00 o tra le 15:00 e le 16:00 30.
La vitamina D favorisce l'assorbimento del calcio a livello intestinale, essendo importante per rafforzare ossa e denti, oltre a prevenire varie malattie come rachitismo, osteoporosi, cancro, problemi cardiaci, diabete e ipertensione. Vedi altre funzioni della vitamina D.
Gli alimenti ricchi di vitamina D sono soprattutto di origine animale. Guarda il seguente video e guarda cosa sono questi alimenti:
Elenco degli alimenti ricchi di vitamina D.
La tabella seguente indica la quantità di questa vitamina in ogni 100 g di cibo:
| Vitamina D per ogni 100 grammi di cibo | |
| olio di fegato di merluzzo | 252 mcg |
| Olio di salmone | 100 mcg |
| salmone | 5 mcg |
| Salmone affumicato | 20 mcg |
| Ostriche | 8 mcg |
| Aringhe fresche | 23,5 mcg |
| Latte fortificato | 2,45 mcg |
| Uovo sodo | 1,3 mcg |
| Carne (pollo, tacchino e maiale) e frattaglie in genere | 0,3 mcg |
| Manzo | 0,18 mcg |
| Fegato di pollo | 2 mcg |
| Sarde in scatola in olio d'oliva | 40 mcg |
| Fegato di toro | 1,1 mcg |
| burro | 1,53 mcg |
| Yogurt | 0,04 mcg |
| Formaggio cheddar | 0,32 mcg |
Se l'esposizione al sole non è sufficiente per ottenere quantità giornaliere di vitamina D, è importante che la quantità venga raggiunta attraverso alimenti o integratori vitaminici. Nei bambini a partire da 1 anno di età e negli adulti sani, la raccomandazione giornaliera è di 15 mcg di vitamina D, mentre gli anziani dovrebbero consumare 20 mcg al giorno.
Ecco come prendere correttamente il sole per produrre vitamina D.
Vitamina D per vegetariani
La vitamina D è presente solo negli alimenti di origine animale e in alcuni prodotti fortificati, non è possibile trovarla in fonti vegetali come frutta, verdura e cereali come riso, frumento, avena e quinoa.
Pertanto, i vegetariani oi vegani rigorosi che non consumano uova, latte e latticini, hanno bisogno di ottenere la vitamina attraverso l'esposizione al sole o tramite l'integrazione indicata dal medico o nutrizionista.
Quando prendere l'integratore di vitamina D.
Gli integratori di vitamina D dovrebbero essere usati quando i livelli di questa vitamina nel sangue sono al di sotto del normale, il che può accadere quando la persona ha poca esposizione al sole o quando la persona ha cambiamenti nel processo di assorbimento dei grassi, come può accadere nelle persone che ha subito un intervento bariatrico, per esempio.
La grave carenza di questa vitamina nei bambini è nota come rachitismo e negli adulti, osteomalacia, ed è necessario eseguire un esame che permetta di identificare la quantità di questa vitamina nel sangue, chiamata 25-idrossivitamina D, per determinarne la carenza.
Generalmente, gli integratori di vitamina D sono accompagnati da un altro minerale, il calcio, poiché la vitamina D è essenziale per l'assorbimento del calcio nel corpo, trattando una serie di cambiamenti nel metabolismo osseo, come l'osteoporosi.
Questi integratori devono essere utilizzati sotto la guida di un professionista e possono essere raccomandati dal medico o dal nutrizionista in capsule o gocce. Scopri di più sull'integratore di vitamina D.