Gli alimenti ricchi di magnesio sono principalmente i semi, come i semi di lino e di sesamo, i semi oleosi, come le castagne e le arachidi.
Il magnesio è un minerale essenziale utilizzato nel corpo per funzioni come la produzione di proteine, il corretto funzionamento del sistema nervoso, il controllo della glicemia e il controllo della pressione sanguigna. Inoltre, facilita la trasmissione degli impulsi nervosi e regola le contrazioni muscolari. Scopri come il magnesio migliora la funzione cerebrale.
Alimenti ricchi di magnesio
La tabella seguente mostra le 10 principali fonti di magnesio nella dieta, con la quantità di questo minerale presente in 100 g di cibo.
| Cibo (100g) | Magnesio | Energia |
| Semi di zucca | 262 mg | 446 kcal |
| Noce brasiliana | 225 mg | 655 kcal |
| seme di sesamo | 346 mg | 614 kcal |
| Semi di lino | 362 mg | 520 kcal |
| Anacardi | 260 mg | 574 kcal |
| mandorle | 304 mg | 626 kcal |
| Arachidi | 100 mg | 330 kcal |
| Avena | 175 mg | 305 kcal |
| Spinaci cotti | 87 mg | 23 kcal |
| Banana d'argento | 29 mg | 92 kcal |
Altri alimenti che hanno anche una buona quantità di magnesio sono latte, yogurt, cioccolato fondente, fichi, avocado e fagioli.
Sintomi di mancanza di magnesio nel corpo
Un adulto sano ha bisogno di una quantità compresa tra 310 mg e 420 mg di magnesio al giorno e una carenza di questo minerale nel corpo può causare sintomi come:
- Cambiamenti nel sistema nervoso, come depressione, tremori e insonnia;
- Insufficienza cardiaca;
- Osteoporosi;
- Alta pressione;
- Diabete mellito;
- Tensione premestruale - PMS;
- Insonnia;
- Crampi;
- Mancanza di appetito;
- Sonnolenza;
- Mancanza di memoria.
Alcuni farmaci possono anche causare una bassa concentrazione di magnesio nel sangue, come cicloserina, furosemide, tiazidi, idroclorotiazidi, tetracicline e contraccettivi orali.
Quando usare gli integratori di magnesio
La necessità di una supplementazione di magnesio è rara e di solito viene eseguita solo in caso di contrazioni uterine precoci durante la gravidanza o in presenza di vomito o diarrea eccessivi. È importante notare che, in caso di integrazione di magnesio durante la gravidanza, deve cessare intorno alla 35a settimana di gravidanza, in modo che l'utero possa contrarsi adeguatamente per permettere al bambino di nascere.
Inoltre, in alcuni potrebbe essere necessario utilizzare integratori di magnesio, soprattutto in presenza di fattori che riducono naturalmente i livelli di magnesio nell'organismo, come l'invecchiamento, il diabete, il consumo eccessivo di alcol e dei farmaci sopra citati. In generale, l'integrazione di magnesio è consigliata quando i livelli di magnesio nel sangue sono inferiori a 1 mEq per litro di sangue e dovrebbe essere sempre eseguita con un medico o un nutrizionista.