Per raggiungere la percentuale di grasso ideale e avere un fisico definito, oltre a diminuire la quantità di cibi ricchi di grassi ingeriti, è consigliabile praticare esercizi ad alta intensità per almeno 90 minuti ogni giorno, come ad esempio la corsa o il salto. Conosci gli alimenti che dovresti evitare in: Alimenti ricchi di grassi
La quantità di grasso corporeo ideale negli uomini può variare tra il 16 e il 20% e nelle donne tra il 20 e il 24%, ma questi valori di solito aumentano con l'età e, nella maggior parte dei casi, sono più alti nelle donne. Inoltre, un individuo che fa regolarmente attività fisica ha meno grasso corporeo di uno che è sedentario.
Come calcolare il grasso corporeo
Per calcolare il grasso corporeo, le apparecchiature di bioimpedenza, come le bilance, vengono utilizzate per valutare facilmente il peso, la quantità di acqua, muscoli e grasso corporeo e la misurazione deve essere effettuata a stomaco vuoto o almeno 1 ora dopo un pasto. leggero, come un'insalata.
Questa misurazione non deve essere effettuata durante la gravidanza, dopo un'intensa attività fisica, durante le mestruazioni o 5 giorni prima o 5 giorni dopo le mestruazioni, poiché i valori cambiano.
Inoltre, esistono formule che tengono conto delle circonferenze e delle pieghe della pelle nelle regioni con più grasso corporeo come addome, schiena, braccia e cosce, che il nutrizionista può utilizzare per misurare la quantità di grasso localizzato, aiutando il fitness trainer a definire un piano di allenamento per diminuire il grasso localizzato in una regione del corpo.
Scopri come funziona la bioimpedenza nel nostro video:
Valori di grasso corporeo ideali per gli uomini
| Da 20 a 29 anni | Da 30 a 39 anni | Da 40 a 49 anni | Da 50 a 59 anni | |
| Atleta | meno dell'11% | meno del 12% | meno del 14% | meno del 15% |
| Buona | Dall'11% al 13% | Dal 12% al 14% | Dal 14% al 16% | Dal 15% al 17% |
| Normale | Dal 14% al 20% | Dal 15% al 21% | Dal 17% al 23% | Dal 18% al 24% |
| Alto | Dal 21% al 23% | Dal 22% al 24% | Dal 24% al 26% | Dal 25% al 27% |
| Molto alto | più del 23% | più del 24% | più del 26% | 27% in più |
Valori di grasso corporeo ideali per le donne
| Da 20 a 29 anni | Da 30 a 39 anni | Da 40 a 49 anni | Da 50 a 59 anni | |
| Atleta | meno del 16% | meno del 17% | meno del 18% | meno del 19% |
| Buona | Dal 16% al 19% | Dal 17% al 20% | Dal 18% al 21% | Dal 19% al 22% |
| Normale | Dal 20% al 28% | Dal 21% al 29% | Dal 22% al 30% | Dal 23% al 31% |
| Alto | Dal 29% al 31% | Dal 30% al 32% | Dal 31% al 33% | Dal 32% al 34% |
| Molto alto | più del 31% | oltre il 32% | più del 33% | più del 34% |
Quando il paziente ha più di 60 anni, è normale avere una percentuale di grasso superiore ai valori nelle tabelle e, quindi, è necessario che il nutrizionista metta in relazione il valore con l'alimentazione e l'attività fisica dell'anziano.
Mantenere la quantità di grasso corporeo entro i valori ideali è importante per garantire la salute, per proteggere gli organi interni e mantenere la temperatura corporea ideale, ad esempio.
Come diminuire il grasso corporeo
Per perdere peso e diminuire la percentuale di grasso corporeo mantenendo o aumentando la massa muscolare, è importante praticare un'attività fisica regolare e ad alta intensità per almeno 3 mesi, come andare in bicicletta o correre. Prova questo piano: Esecuzione di allenamento per bruciare i grassi.
Usa la calcolatrice per scoprire qual è il tuo BMI e se rientra nei valori normali:
