Chiunque può praticare Pilates, ma gli esercizi di Pilates a terra sono l'ideale per le persone ex sedentarie che sono disposte a iniziare un qualche tipo di attività fisica, ma principalmente per coloro che sono in sovrappeso. Questi esercizi vengono eseguiti sul materasso, più lentamente e con minore impatto sulle articolazioni, che oltre a facilitare lo svolgimento dell'attività, previene dolori al ginocchio, alla schiena e alla caviglia, ad esempio.
Gli esercizi di Pilates più consigliati per i principianti sono gli esercizi Solo, con l'ausilio di elastici e palline di diverse dimensioni che non sovraccaricano i muscoli e le articolazioni e rispettano le capacità e la forza dello studente. Con il miglioramento del condizionamento fisico è possibile far evolvere gli esercizi a esercizi più intensi e con altre attrezzature Pilates, come ad esempio la Cadillac.
Quindi, i primi esercizi di Pilates per principianti possono essere:
1. Impara la corretta respirazione
La respirazione corretta per la pratica degli esercizi di Pilates è la respirazione toracica o diaframmatica, che consiste nel permettere all'aria di entrare nel naso e all'aria di fuoriuscire attraverso la bocca. Il modo migliore per imparare a respirare è sdraiarsi sulla schiena, con la schiena appoggiata al pavimento e le gambe piegate, per consentire un migliore accomodamento della colonna lombare.
Quindi dovresti appoggiare le mani sull'addome e inspirare profondamente, ma senza gonfiare l'addome, consentendo alle costole di essere più distanti, soprattutto lateralmente. Quando non è più possibile far entrare l'aria, tutta l'aria deve essere espirata attraverso la bocca, in modo lento e controllato. Dovresti fare almeno 5 respiri in questo modo.
2. Sollevare una gamba alla volta
Nella stessa posizione, ogni respiro dovrebbe avvicinare una gamba al tronco e tornare alla posizione di partenza ogni volta che inizia a rilasciare aria attraverso la bocca. Questo esercizio dovrebbe essere eseguito 5 volte di seguito, facendo attenzione a non respirare in modo scoordinato. Quando finisci le 5 ripetizioni fai lo stesso esercizio con l'altra gamba.
3. Centra le braccia davanti al corpo
Nella stessa posizione, sdraiato sulla schiena con le ginocchia piegate ma appoggiando una palla sulla schiena, e tenendo pesi da 0,5 o 1 kg in ciascuna mano, dovresti allungare le braccia e toccarti le mani, una nell'altra. Dovresti unire le mani mentre espiri dalla bocca e consentire all'aria di entrare quando le braccia tornano dritte sul pavimento.
4. Centinaia
Sdraiato sulla schiena, piega le gambe come mostrato e solleva il busto dal pavimento, tenendo le braccia distese lungo il corpo. L'esercizio consiste nel tenere contratto l'addome muovendo le braccia su e giù (sempre tese) per 10 volte di seguito. Fai la ripetizione altre 9 volte, completando 100 movimenti, ma diviso ogni dieci.
5. Elevazione della gamba
Sdraiato sulla schiena, posiziona una palla tra le gambe, vicino alla caviglia, e solleva le gambe insieme, come mostrato nell'immagine, quindi abbassa la gamba e poi alza la gamba. La gamba non deve essere sollevata al punto in cui la colonna lombare è sollevata dal pavimento. Durante questo esercizio, la colonna vertebrale dovrebbe sempre toccare completamente il pavimento.
Dai un'occhiata ad altri esercizi di Pilates Ball che sono anche per principianti.
L'istruttore potrà indicare lo svolgimento di altri esercizi per migliorare la qualità della vita e contribuire alla riduzione del peso. Le lezioni di Pilates possono essere tenute 2 o 3 volte a settimana, e possono essere tenute da sole o in gruppo, ma sempre sotto la guida di un istruttore di Pilates che può essere un professionista dell'educazione fisica o un fisioterapista, perché in caso di sovrappeso, Pilates non dovrebbe essere fatto a casa, per evitare il rischio di lesioni.
Come sfruttare al meglio le lezioni
Per sfruttare al meglio le lezioni di Pilates è consigliabile eseguire correttamente gli esercizi perché in questo modo si vedono più rapidamente i risultati di tonicità, equilibrio e forza muscolare. Un altro consiglio utile è quello di concentrarsi sulla respirazione facendo attenzione a non trattenere il respiro durante l'esecuzione degli esercizi, mantenendo il flusso d'aria in entrata e in uscita, rispettando le linee guida dell'istruttore.
Principali vantaggi del Pilates
Pur non essendo un'attività ad alto dispendio calorico, il Pilates aiuta anche a dimagrire e mobilitare il grasso corporeo, migliorando anche la forma fisica, favorendo il benessere e aumentando l'autostima.
I benefici del Pilates possono essere visti nelle prime settimane di esercizio e comportano una respirazione più facile, stare in piedi e in piedi con meno dolore, una migliore circolazione sanguigna nelle gambe e una maggiore disponibilità a fare esercizio.
Oltre a questi vantaggi, il Pilates aiuta a migliorare la postura correggendo la posizione della testa, che generalmente è più rivolta in avanti e anche il 'gobbo', tipico quando si è in sovrappeso. Questi esercizi aiutano a rafforzare i muscoli, aumentare la flessibilità del corpo e diminuire la quantità di grasso all'interno delle arterie, abbassando naturalmente il colesterolo.