Quello che puoi fare per migliorare il sonno di chi lavora a turni è mantenere un ritmo regolare di 8 ore di riposo, potendo ricorrere a tisane che ti aiutano a rilassarti quando hai bisogno di dormire, come la valeriana, o prendere un integratore di melatonina, per esempio. esempio, che pur non inducendo il sonno, aiuta a migliorarne la qualità, garantendo una maggiore disponibilità a svolgere le attività quotidiane.
Inoltre, è molto importante mangiare dai 5 ai 6 pasti al giorno, facendo tutto il possibile per ingerire il massimo dei nutrienti in ogni pasto, ma senza esagerare con le calorie, per evitare l'aumento di peso e il rischio di diabete, che sono più frequenti in coloro che non hanno orari regolari per mangiare, dormire e lavorare.
Alcuni consigli per migliorare il sonno e la qualità della vita di chi lavora a turni sono:
1. Dormi al momento giusto
Poiché l'orario di lavoro normalmente varia di settimana in settimana, quello che puoi fare è stilare un piano per sapere a che ora dovresti dormire, in modo da garantire il riposo necessario al tuo corpo e alla tua mente. Un buon esempio di piano è:
| Turno di lavoro | A che ora dormire (8:00) |
| Quando lavorare il turno mattutino o pomeridiano | Dormi la notte, dalle 23:00 alle 7:00. |
| Quando lasciare il turno di notte | Dormi la mattina, dalle 8:30 alle 16:30. |
| Quando entrare nel turno di notte | Dormi almeno 3 ore nel pomeriggio prima di iniziare il turno |
| Quando hai tempo libero | Dormi la notte se il giorno dopo lavori la mattina o il pomeriggio |
Dopo aver lavorato il turno di notte, è normale che anche dopo aver dormito le 8 ore consigliate, la persona si svegli ancora assonnata e rimanga un po 'più stanca il giorno successivo, ma quella sensazione scompare durante il giorno.
2. Non bere caffè 3 ore prima di andare a letto
Ogni volta che è prossima alla tua ora di riposo, che può essere la mattina o il pomeriggio, a seconda dell'orario che hai lavorato, evita di bere bevande o cibi che rendono difficile il sonno come caffè forte, cioccolato, bevande energetiche o pepe, mentre lasciano la persona più sveglio e attivo.
Questi alimenti dovrebbero essere consumati preferibilmente durante il turno di lavoro per dare più energia, ma 3 ore prima della fine del turno dovrebbero essere evitati. Vedere un elenco completo di questi alimenti su: Alimenti che privano del sonno.
3. Garantire un sonno di qualità
Quando possibile, l'ideale è dormire a casa e non al lavoro, cercando di preparare una stanza buia, tranquilla e confortevole, poiché questo aiuta ad addormentarsi più velocemente ed evita di svegliarsi più volte mentre si cerca di dormire.
Fare un bagno rilassante o bere un succo o un tè dalle proprietà lenitive può aiutare. Buone opzioni sono il succo di frutto della passione, la camomilla, la lavanda o la valeriana, per esempio. Se non ti piace o non hai tempo per preparare questi succhi e tè, puoi scegliere di prendere un rimedio naturale in capsule che contenga questi ingredienti.
Dai un'occhiata ad altri suggerimenti che aiutano a garantire una buona notte di sonno:
4. Assunzione di melatonina
L'integratore di melatonina è una buona opzione per aiutare a mantenere un sonno ristoratore, questo integratore funziona migliorando la qualità del sonno, ma non causa sonno. Di solito una pillola da 3 o 5 mg prima di coricarsi è sufficiente per ottenere una buona qualità del sonno, tuttavia è importante che sia indicata dal medico, poiché potrebbe interagire con un altro farmaco che potrebbe essere utilizzato.
La melatonina è una buona opzione per le persone che soffrono di insonnia ma non vogliono o non possono assumere farmaci contro l'insonnia perché possono causare dipendenza. Ulteriori informazioni sui benefici della melatonina.
5. Dormire durante il turno
Alcuni professionisti, come gli infermieri, hanno la possibilità di poter fare un pisolino durante il turno e questa è una possibilità quando sei molto stanco e hai i permessi di lavoro. Ma quando ciò non è possibile, prepararsi in anticipo, dormire almeno 3 ore prima di iniziare il lavoro può aiutarti a rimanere sveglio.
6. Mangia bene
Una corretta alimentazione è importante anche per rimanere svegli quando devi lavorare. I pasti dovrebbero essere ben distribuiti ed è dannoso pizzicarsi in ogni momento. L'ultimo pasto prima di coricarsi dovrebbe essere leggero per evitare una cattiva digestione e la sensazione di uno stomaco pieno. Il primo pasto dopo il risveglio dovrebbe contenere cibi stimolanti, come cioccolato o caffè e pane o tapioca, per esempio. Vedi Come dovrebbe essere il cibo di coloro che lavorano di notte.
Cosa può succedere ai turnisti
Chi lavora a turni può avere molte difficoltà a mantenere determinati orari per mangiare o dormire e, quindi, ha maggiori probabilità di soffrire di:
- Problemi di sonno come attacchi di insonnia o sonnolenza eccessiva, che si verificano a causa dell'orario di lavoro coincidono con la normale fase del sonno, che può portare a un uso eccessivo di farmaci per dormire;
- Problemi gastrici che colpiscono lo stomaco e l'intestino, come gastrite o diarrea, perché non hanno orari regolari dei pasti;
- Mestruazioni ritardate a causa di cambiamenti ormonali;
- Problemi psicologici come ansia e depressione;
- Malattie cardiache , come infarto e ictus;
- Diabete di tipo 2 e obesità ;
- Cancro , principalmente del polmone e della mammella.
Oltre a queste conseguenze, la mancanza di un riposo regolare aumenta il rischio di incidenti e può sconvolgere la vita familiare ed è per questo che è così importante sapere cosa mangiare e a che ora dormire per garantire la qualità della vita, riducendo tutti questi rischi.
Guarda anche alcuni rimedi naturali che aiutano a migliorare il sonno nel video: