L'igname, noto anche come igname in alcune regioni del Brasile, è un tubero ricco di carboidrati a basso indice glicemico, essendo un'ottima opzione per dare energia durante l'attività fisica e per aiutare nella perdita di peso.
Inoltre, poiché non aumenta i livelli di zucchero nel sangue, può essere utilizzato anche da persone con diabete. Tuttavia, bisogna fare attenzione a non esagerare con la quantità consumata, poiché anche gli ignami in eccesso possono aumentare di peso.
Vantaggi di Yam
Poiché è ricco di fibre, proteine, vitamina C e vitamine del gruppo B, l'igname ha diversi benefici per la salute, i principali sono:
- Combatte la stitichezza , perché ricca di fibre;
- Aiuta a perdere peso , poiché aumenta la sensazione di sazietà e ritarda l'insorgenza della fame;
- Aiuta a controllare lo zucchero nel sangue grazie al suo alto contenuto di fibre;
- Dare energia e aumentare la massa muscolare , perché come gli ignami, gli ignami sono ricchi di carboidrati che mantengono un apporto energetico per l'allenamento;
- Riduce i sintomi della menopausa e della sindrome premestruale , perché contiene diosgenina, una sostanza che aiuta nel controllo degli ormoni femminili;
- Aiuta a controllare il colesterolo e la pressione sanguigna , perché ricco di fibre e per la presenza del fitosterolo diosgenina;
- Prevenire le malattie cardiovascolari , poiché aiuta a controllare la pressione e abbassare il colesterolo;
- Facilita la digestione , riduce i crampi e aiuta ad eliminare le tossine dal corpo e può essere utilizzato anche sotto forma di elisir. Scopri come usarlo qui.
Gli ignami hanno quindi proprietà simili a quelle delle patate dolci, e per sfruttarne i benefici è opportuno consumare questo tubero regolarmente, privilegiando le preparazioni cotte ed evitando gli ignami fritti. Vedi anche quali sono i benefici delle patate dolci.
Informazioni nutrizionali di Yam
La tabella seguente fornisce informazioni nutrizionali per 100 g di igname crudo o cotto.
| Quantità: 100 g di igname | ||
| Igname crudo | Yam Cotto | |
| Energia | 96 kcal | 78 kcal |
| Carboidrato | 23 g | 18,9 g |
| Proteina | 2,3 g | 1,5 g |
| Grasso | 0,1 g | 0,1 g |
| Fibre | 7,3 g | 2,6 g |
| Potassio | 212 mg | 203 mg |
| Vitamina B1 | 0,11 mg | 0,12 mg |
Lo igname può essere consumato cotto tagliato a fette, proprio come le patate dolci, oppure può essere utilizzato in preparazioni come torte, crostate e puree.
Ricette Yam
Di seguito sono riportate 3 ricette salutari di igname che possono essere utilizzate per perdere peso e dare energia al tuo allenamento.
1. Torta di igname senza glutine e senza lattosio
Questa torta è una buona opzione da utilizzare negli snack e può essere consumata anche da persone che hanno un'intolleranza o un'allergia al glutine. Scopri quali alimenti contengono glutine.
Ingredienti:
- 400 g di igname, sbucciato e tagliato a pezzi
- 4 uova
- 1/2 tazza tè all'olio
- 1 tazza tè allo zucchero
- 2 tazza di tè di farina di riso, preferibilmente integrale
- 1 col. di zuppa di lievito per dolci
- 3 col. zuppa di cioccolato in polvere
Modalità di preparazione:
In un frullatore, sbattere bene le patate dolci, le uova, l'olio e lo zucchero. In una ciotola mettete gli altri ingredienti e unite gradualmente il composto del frullatore, mescolando bene con l'aiuto di un cucchiaio grande. Versare l'impasto in una teglia unta e cuocere in forno medio per circa 35-40 minuti.
2. Pollo Escondidinho con Yam
Questo nascondiglio può essere utilizzato per il pranzo o la cena, oltre a funzionare come un eccellente pre-allenamento.
Ingredienti:
- 750 g di igname
- 0,5 kg di carne macinata
- 1 cipolla rossa
- 3 spicchi d'aglio
- 1 pomodoro
- 2 cucchiai di olio d'oliva
- 2 cucchiai di parmigiano grattugiato
- Condimenti a piacere (sale e pepe)
Modalità di preparazione:
Cuocere gli ignami in acqua finché sono teneri. Quindi impastare per ottenere una purea, aggiungere olio d'oliva e sale e mescolare bene. Condire e rosolare il pollo, cuocere e sminuzzare. In una pirofila di vetro unta d'olio, mettete uno strato usando metà della patata cotta. Il pollo cotto viene posto sopra e poi coperto con un altro strato di igname. In cima unite il formaggio grattugiato e infornate a 200 ° per circa 25 minuti.
3. Yam Danoninho
Questa è un'ottima alternativa allo yogurt industrializzato, essendo un'opzione più sana per i bambini, ma con molto sapore.
Ingredienti:
- 300 g di igname cotto solo con acqua
- 1 scatola di fragole
- 1 tazza di succo di mela (naturale o industrializzato)
Modalità di preparazione:
Cuocere l'igname e poi scartare l'acqua di cottura. Quindi portare a ebollizione le fragole affettate con il succo di mela, poiché questo addolcirà la frutta. Dopo aver cotto le fragole, sbattete il tutto in un frullatore e se necessario aggiungete un po 'd'acqua. Più acqua metti, più liquido ottieni.
Mettere in piccoli contenitori da congelamento in frigorifero per circa 1 ora.
Oltre alle fragole, puoi usare altri frutti come mango, frutto della passione o frutti rossi, ad esempio.
Vedi anche come preparare una zuppa di igname per disintossicarti.