La dieta paleolitica, nota anche come dieta paleo, è un tipo di alimento le cui basi si basano sulle diete che i nostri antenati eseguivano nell'età della pietra, che si basava sulla caccia, tanto che dal 19 al 35% della dieta è costituito da proteine , Dal 22 al 40% di carboidrati e dal 28 al 47% di grassi.
Questa dieta è un'opzione per le persone che vogliono ridurre il peso o controllare meglio i livelli di zucchero nel sangue, apportando alcuni cambiamenti nel loro stile di vita. Questa dieta si basa principalmente sul consumo di cibi freschi e naturali, evitando cibi trasformati ed essendo ricca di fonti di grassi sani, noci, carni magre, pesce e frutti di mare.
È importante ricordare che questo tipo di dieta non è per tutti, ed è importante consultare il nutrizionista in modo che possa essere effettuata una valutazione individuale e venga indicato un piano nutrizionale adattato alle proprie esigenze e condizioni di salute.
Cosa mangiare
Basata sul cibo per la caccia e sulla raccolta alimentare, la dieta paleolitica è composta da:
1. Frutta e verdura
Nella dieta paleolitica si dovrebbero consumare grandi quantità di frutta e verdura, preferibilmente crude, con pelle e bagassa.
2. Carni magre
La carne proveniva dalla caccia agli animali e dalla pesca nel Paleolitico e può essere consumata in grandi quantità. Aumentare questo consumo di alimenti proteici aiuta a rafforzare la massa muscolare e dare più sazietà al corpo, aiutando a controllare la fame.
Idealmente, le carni dovrebbero essere a basso contenuto di grassi, senza grasso visibile, e si possono mangiare carne di rana, maiale, pollo, tacchino, uova, agnello, carne di capra, fegato, lingua e midollo. Inoltre, si possono mangiare anche pesce e frutti di mare.
Tuttavia, è importante ricordare che in alcune situazioni è opportuno evitare un consumo eccessivo di carne, così come i casi di malattia renale cronica e gotta.
3. Frutta secca, semi e grassi
La frutta secca è una ricca fonte di grassi monoinsaturi, quindi è possibile includere nella dieta mandorle, noci del Brasile, anacardi, nocciole, noci, pistacchi, macadamia, zucca, sesamo e semi di girasole.
Inoltre, è anche possibile consumare olio d'oliva, avocado e semi di lino, così come l'avocado stesso, tuttavia è importante che questi tipi di olio siano usati con parsimonia, al massimo 4 cucchiai al giorno.
4. Caffè e tè
Caffè e tè possono essere inclusi nella dieta, ma con moderazione, preferibilmente una volta al giorno e devono essere assunti senza aggiunta di zucchero. Inoltre, è possibile includere anche miele e frutta secca, ma in piccole quantità.
Alimenti da evitare
I seguenti alimenti non sono presenti nella dieta paleolitica:
- Cereali e alimenti che li contengono : riso, frumento, avena, orzo, quinoa e mais;
- Cereali: fagioli, arachidi, soia e tutti i prodotti, come tofu, piselli e lenticchie;
- Tuberi : manioca, patate, patate dolci, sedano e prodotti derivati;
- Zuccheri e qualsiasi alimento o preparazione che contenga zucchero, come biscotti, torte, succhi pastorizzati e bevande analcoliche;
- Latte e latticini , come formaggio, yogurt, panna acida, latte condensato, burro e gelato;
- Alimenti trasformati e confezionati;
- Carni grasse come pancetta, mortadella, salsiccia, pelle di tacchino e pollo, prosciutto, peperoni, salame, carne in scatola, maiale e costine;
- Sale e cibi che lo contengono.
A seconda della persona, è possibile adattare la dieta paleolitica alla persona, potendo consumare carni acquistate nei supermercati, acquistare olio d'oliva e semi di lino e farine che provengono da semi oleosi, come ad esempio farina di mandorle e semi di lino. Scopri quali sono gli alimenti ricchi di carboidrati.
Differenza tra la dieta Paleo e la Low Carb
La differenza principale è che nella dieta Paleo si dovrebbero evitare tutti i tipi di cereali ricchi di carboidrati, come ad esempio riso, grano, mais e avena, mentre nella dieta Low Carb questi cereali possono essere comunque consumati in piccole quantità un paio di volte a settimana. .
Inoltre, la dieta Low Carb consente il consumo di alimenti trasformati, purché non siano ricchi di zucchero, farina e altri carboidrati, mentre a Paleo l'ideale è ridurre il più possibile il consumo di alimenti trasformati. Impara come seguire la dieta a basso contenuto di carboidrati.
Paleo dieta per perdere peso
La dieta paleolitica è un'ottima opzione per coloro che vogliono perdere peso, poiché la rimozione di cereali e alimenti trasformati aiuta molto a ridurre naturalmente le calorie dalla dieta e migliorare il metabolismo del corpo.
Inoltre, è ricco di verdure, fibre e proteine, nutrienti che aumentano la sazietà e riducono la voglia di mangiare. A poco a poco, il corpo si adatta alla riduzione dei carboidrati e non manca più cibi come dolci, pane, torte e snack.
Menu dietetico Paleo
La tabella seguente mostra un esempio di un menu di dieta paleo di 3 giorni:
| Pasto | Giorno 1 | Giorno 2 | 3 ° giorno |
| Prima colazione | Caffè senza zucchero + 2 uova strapazzate con pomodoro a cubetti e cipolla + 1 mela | Caffè senza zucchero con latte di mandorle naturale + frittata di spinaci + 2 fette di avocado + 1 arancia | Caffè senza zucchero con latte di cocco naturale + macedonia di frutta |
| Spuntino mattutino | 1 manciata di frutta secca | 30 grammi di polpa di cocco | Frullato di avocado con latte di mandorle naturale + 1 cucchiaio di semi di chia |
| Pranzo cena | 150 g di carne + bietola + pomodoro + carota e barbabietola grattugiate + 1 filo di olio d'oliva + 1 mandarino | 150 grammi di salmone accompagnato da asparagi saltati in olio d'oliva + 1 pera | Tagliatelle di zucchine con 150 grammi di carne macinata con salsa di pomodoro naturale + insalata cruda condita con olio d'oliva + 1/2 tazza di fragole tritate |
| Spuntino pomeridiano | 1 banana arrostita con 1 cucchiaino di semi di chia | Carote e bastoncini di sedano con guacamole fatto in casa | 1 uovo sodo + 2 pesche medie |
Le quantità presenti nel menù variano in base all'età, al sesso, all'attività fisica e se la persona ha qualche patologia associata o meno, quindi è importante recarsi dal nutrizionista per avere una valutazione completa e stabilire il piano nutrizionale più appropriato. secondo le tue esigenze.
È importante ricordare che prima di iniziare qualsiasi dieta, è necessario parlare con il medico e il nutrizionista per valutare lo stato di salute e ricevere linee guida specifiche per ogni caso. Inoltre bere molta acqua e praticare regolarmente attività fisica sono atteggiamenti che aiutano anche a dimagrire e prevenire le malattie.