L'ABC training è una divisione di allenamento in cui si lavorano gruppi muscolari nella stessa giornata, aumentando i tempi di riposo e recupero muscolare e favorendo l'ipertrofia, ovvero l'aumento della forza e della massa muscolare.
Questo tipo di allenamento dovrebbe essere raccomandato da un professionista dell'educazione fisica in base al livello di allenamento e all'obiettivo della persona e potrebbero esserci variazioni nel numero di ripetizioni, nel tempo di riposo tra gli esercizi e nei gruppi muscolari da elaborare con l'allenamento.
A cosa serve la formazione ABC
L'allenamento ABC è un tipo di divisione di allenamento semplice che è ampiamente utilizzato per promuovere l'ipertrofia, oltre ad essere efficace nel dimagrimento, perché questo tipo di allenamento fa intensificare il lavoro di un solo gruppo muscolare alla volta , spendendo meno energia con gli altri gruppi muscolari, favorendo il guadagno di massa muscolare.
Il semplice allenamento ABC non è sufficiente per garantire l'ipertrofia, favorire la perdita di peso o aumentare la forza e la resistenza muscolare. Per questo è importante che oltre ad esercitare la persona abbia buone abitudini alimentari, aumentando il consumo di proteine e grassi buoni. Guarda come nutrirti per l'ipertrofia.
Come fare
Le diverse combinazioni di gruppi muscolari dipendono dall'obiettivo e dal livello di allenamento della persona, nonché dalla disponibilità di tempo. In questo modo l'istruttore può indicare lo svolgimento dell'allenamento ABC una o due volte a settimana, che risulta più efficace nel processo di ipertrofia, in quanto i muscoli sono sempre lavorati, favorendo una maggiore sintesi proteica e portando allo sviluppo muscolare.
Nel caso in cui l'allenamento ABC venga eseguito una sola volta, è importante che l'intensità sia alta in modo da poter osservare i risultati, poiché il tempo di riposo sarà più lungo.
In base all'obiettivo della persona, l'istruttore può indicare una combinazione di gruppi muscolari al giorno, come ad esempio:
- A: petto, tricipiti e spalle; B: schiena e bicipiti; C: formazione inferiore;
- A: schiena, bicipiti e spalle; B: coscia, glutei e parte bassa della schiena; C: petto, tricipiti e addome;
- A: petto e tricipiti; B: schiena e bicipiti; C: gambe e spalle;
- A: petto e schiena; B: bicipiti e tricipiti; C gamba e spalle.
Per avere maggiori risultati a seguito dell'allenamento ABC, si consiglia inoltre alla persona di aumentare progressivamente il carico, in quanto in questo modo è possibile esercitare una maggiore tensione sul muscolo, favorendo la sintesi proteica e garantendo maggiore forza e resistenza muscolare. Inoltre, è anche importante che la persona rispetti il tempo di riposo tra esercizi e allenamento, poiché è possibile favorire la sintesi proteica.
Nel caso dell'allenamento della muscolatura inferiore, i professionisti normalmente sconsigliano di allenarsi in giorni diversi per la parte anteriore e posteriore della gamba, perché molti degli esercizi eseguiti per la gamba lavorano tutti i muscoli, e sono quindi considerati esercizi completi. . Impara i principali esercizi per le gambe.
Altre divisioni di formazione
Oltre alla formazione ABC, ci sono altre divisioni di formazione che possono essere determinate dall'istruttore in base al livello di formazione e all'obiettivo della persona, ad esempio:
- Allenamento A o total body : solitamente è indicato ai principianti per adattarsi ai movimenti. Pertanto, si consiglia di eseguire esercizi per lavorare tutti i muscoli del corpo nella stessa sessione di allenamento, ma con bassa intensità e volume per evitare l'affaticamento. In questo tipo di allenamento è sconsigliato allenarsi due volte di seguito, poiché è importante che i muscoli riposino fino a quando non possono essere lavorati nuovamente, si consiglia di eseguire l'allenamento 3 volte a settimana;
- Allenamento AB : questo tipo di allenamento divide i gruppi muscolari in inferiori e posteriori, essendo consigliato l'allenamento A in un giorno, B nell'altro e che il terzo giorno sia a riposo per consentire ai muscoli di recuperare più facilmente. Tuttavia, a seconda del livello di formazione della persona, l'istruttore può fornire alcune raccomandazioni più specifiche;
- Allenamento ABCD : questo allenamento viene utilizzato principalmente da persone che vogliono basare il loro allenamento su settimane, essendo il raggruppamento di alcuni gruppi muscolari. In generale, l'allenamento ABCD può essere suddiviso in schiena + bicipiti in un giorno, petto + tricipiti in un altro, riposo, gambe in un giorno e spalle in un altro, seguito di nuovo da riposo.
- Allenamento ABCDE : questo allenamento è utilizzato da persone che hanno già un livello di allenamento più avanzato, poiché consente ad ogni parte del corpo di avere una giornata da allenare, il che consente di aumentare l'intensità dell'allenamento.
A causa dei vari tipi di allenamento e delle combinazioni che si possono fare, è importante che l'allenamento sia raccomandato da un professionista dell'educazione fisica, poiché dovrebbe tenere conto del livello di allenamento della persona, dello stile di vita, della capacità cardiorespiratoria e dell'obiettivo.