Il più grande segreto alimentare che ti permette di definire e sviluppare gli addominali è aumentare l'assunzione di proteine, ridurre l'assunzione di cibi grassi e dolci e fare attività fisica localizzata, per diminuire il grasso sulla tua zona addominale e permettere ai tuoi muscoli di essere più definiti e visibile.
Quindi, per completare questo piano alimentare, guarda anche 6 esercizi per definire gli addominali, suggeriti dal nostro personal trainer.
Alimenti per aumentare la massa muscolare
Gli alimenti più consigliati per chi ha bisogno di aumentare la massa muscolare e bruciare il grasso addominale sono:
- Carne , soprattutto petto di pollo e tacchino alla griglia senza pelle: sono ricche di proteine e contengono pochi grassi. Tuttavia, anche la carne rossa, come il maiale o il manzo, può essere un'opzione, preferibilmente rimuovendo il grasso visibile;
- Pesce e frutti di mare , principalmente tonno, salmone, trota o cozze: contengono molte proteine che contribuiscono allo sviluppo muscolare, oltre agli omega 3, che garantisce la salute delle fibre muscolari;
- Uova: sono un alimento ricco di proteine ad alto valore biologico, presenti negli albumi, facilmente utilizzabili dai muscoli. Pertanto, si consiglia di mangiare almeno un uovo al giorno, tranne nel caso di soggetti con una storia di colesterolo alto, ma che possono mangiare solo bianco;
- Latte e latticini, come yogurt, formaggio o ricotta: sono un'altra grande fonte di proteine e solitamente contengono un basso contenuto di sale, che evita la ritenzione idrica. Tuttavia, è importante evitare i formaggi gialli perché hanno molto grasso e sale;
- Soia: è un ottimo modo per ottenere aminoacidi ad alto valore biologico con pochi grassi, importanti per lo sviluppo della muscolatura. I buoni modi per mangiare la soia sono il latte di soia o il tofu, per esempio;
- Semi oleosi, come noci o nocciole: sono ricchi di proteine, ma contengono anche molte calorie e, quindi, dovresti mangiare solo due cucchiai circa di semi oleosi macinati.
Un altro modo per ottenere proteine di buona qualità da fonti vegetali è mescolare cereali e cereali come fagioli e riso.
Inoltre, per definire il digiuno addominale e asciugare la pancia, si dovrebbero bere circa 8 bicchieri d'acqua al giorno, oltre all'acqua ingerita durante l'allenamento, per prevenire i crampi, migliorare la funzionalità renale ed eliminare i prodotti derivanti dal metabolismo di proteine.
Esempio di menù dietetico per definire l'addome
La quantità consigliata di proteine al giorno è di 1 grammo per ogni kg di peso , che, per un individuo di 70 kg, può essere l'equivalente di circa:
| Alimenti | Quantità di proteine | Calorie |
| 2 yogurt | 8,2 g | 108 |
| 100 g di manzo | 26,4 g | 163 |
| 2 fette di formaggio | 10 g | 126 |
| 100 g di salmone alla griglia | 23,8 g | 308 |
Una buona strategia per aumentare la massa muscolare potrebbe essere quella di mangiare 1,5 grammi di proteine per ogni kg di peso. Ma questo dovrebbe essere fatto solo quando si fa un'attività fisica intensa, sotto la guida di un consulente fisico e un nutrizionista, in modo da non danneggiare i reni.
Per completare questa dieta si possono utilizzare anche integratori vitaminici o proteici prima e dopo l'allenamento, che però devono essere consigliati da un nutrizionista in modo che siano ben adattati alle esigenze individuali. Consulta l'elenco dei principali integratori utilizzati per aumentare la massa muscolare.
Dieta per definire l'addome e aumentare il peso
La dieta per definire l'addome e aumentare il peso dovrebbe essere simile alla dieta presentata sopra, tuttavia, è importante superare il tasso metabolico del corpo in modo che non ci siano più inutili bruciature di massa muscolare. Quindi, alcuni suggerimenti importanti sono:
- Mangia ogni 2 o 3 ore per mantenere le riserve energetiche del corpo, prevenendo l'atrofia muscolare;
- Assumi proteine ad ogni pasto , utilizzando cibi come ricotta, noci o tonno per spuntini tra i pasti principali;
- Evita di allenarti senza mangiare , poiché esaurisce le riserve di energia e provoca l'atrofia muscolare durante l'allenamento. Un buon consiglio è mangiare una banana con una manciata di semi oleosi 30 minuti prima dell'allenamento;
- Bere un frullato proteico dopo l'allenamento o mangiare subito una barretta proteica per aumentare la crescita muscolare;
- Mangia un piatto di cibo 1 ora dopo l'allenamento , contenente carne o pesce + riso, pasta, patate o 2 uova + 2 fette di pane integrale e accompagnato da verdure.
Pertanto, per aumentare di peso senza ingrassare, è necessario aumentare l'apporto calorico. Guarda quante calorie dovresti mangiare al giorno inserendo i tuoi dati in questo calcolatore di BMI e scopri come aumentare le calorie in modo sano con questo video: