Gli esercizi per i polpacci sono una parte molto importante dell'allenamento delle gambe, in quanto consentono di lavorare sui muscoli del polpaccio per garantire maggiore stabilità alla persona, più forza e volume, promuovendo anche un contorno più estetico per la gamba.
Il polpaccio è formato da due principali gruppi muscolari:
- Soleo , o muscolo soleo: è il muscolo che sta sotto, nella parte più interna del polpaccio, ma è quello che dà maggior volume. Questo è il muscolo del polpaccio più corto ed è favorito dagli esercizi da seduti;
- Muscolo gastrocnemio : è il muscolo più superficiale che si divide in due parti, che danno la nota forma del polpaccio. Questo è il muscolo del polpaccio più lungo e funziona meglio quando si alza in piedi.
Per avere buoni risultati in relazione al polpaccio, è necessario fare almeno 2 esercizi per lavorare entrambi i tipi di muscolo. Poiché i muscoli del polpaccio sono posizionati in modo diverso e si connettono in posizioni diverse, il loro sviluppo dipenderà da esercizi diversi, che si concentrano su ciascun gruppo o che lavorano entrambi meno intensamente. Inoltre, poiché il polpaccio è un piccolo muscolo, richiede meno tempo per recuperare e può essere allenato fino a 3 volte a settimana.
Per ciascuno dei seguenti esercizi, si consiglia di fare 3 set di allenamento con 12-20 movimenti e con 20-30 secondi di riposo, o secondo quanto consigliato dal professionista dell'educazione fisica in base all'obiettivo della persona:
1. Sollevamento del polpaccio o del polpaccio in piedi
Questo esercizio è il più eseguito, principalmente dai principianti, poiché è semplice e viene solitamente utilizzato come un modo per abituare il muscolo al movimento. In questo tipo di esercizio basta appoggiarsi al muro o su una panchina, alzarsi in piedi e tornare alla posizione di partenza, facendo questa sequenza secondo le indicazioni dell'istruttore.
Per intensificare il lavoro muscolare si consiglia di indossare dei parastinchi, in quanto in questo modo si avrà una maggiore resistenza al movimento, aumentando l'intensità dell'esercizio e favorendo i risultati.
2. Vitello sul gradino
Questo esercizio è una variazione del classico esercizio di sollevamento del polpaccio, ma viene svolto con maggiore intensità per sviluppare un polpaccio con maggior volume e più forza, con il lavoro principalmente del muscolo gastrocnemio. In questo tipo di esercizio non importa il peso, ma il range di movimento: maggiore è il range, maggiore è il lavoro del muscolo del polpaccio.
Per fare questo esercizio devi:
- Salire il gradino o uno gradino;
- Lasciare appoggiata solo la punta dei piedi, mantenendo il tallone non sostenuto;
- Allunga il polpaccio, spingendo il corpo verso l'alto, usando quanta più forza possibile, come se stessi per saltare, ma senza togliere i piedi dal gradino o dal gradino;
- Scendi di nuovo lasciando che i talloni passino leggermente sotto il livello del gradino o del gradino mentre il muscolo si allunga.
È molto importante eseguire correttamente l'ultimo passaggio dell'esercizio, in quanto consente di lavorare i muscoli nella loro interezza. A questo punto è importante anche mantenere la posizione per almeno 1 secondo, prima di rialzarsi, per fare in modo che l'energia accumulata sul tendine abbia il tempo di dissiparsi, lavorando solo il muscolo.
3. Vitello isolato
Il sollevamento del polpaccio isolato è un'altra variante del classico sollevamento del polpaccio, che viene eseguito una gamba alla volta. Questo esercizio è utile per garantire un equilibrio nello sviluppo dei muscoli di ciascuna gamba, evitando che un peso maggiore sia sostenuto da una delle gambe.
Per fare questo sollevamento del polpaccio puoi usare di nuovo un gradino e
- Salire il gradino o uno gradino;
- Lascia appoggiata solo la punta di un piede, mantenendo il tallone non sostenuto;
- Lascia l'altra gamba piegata o tesa, ma senza sostenere il gradino, il gradino o il pavimento;
- Allunga il polpaccio, spingendo il corpo verso l'alto fino a contrarre completamente il muscolo;
- Scendi di nuovo lasciando che il tallone passi leggermente sotto il livello del gradino .
Infine, devi cambiare gamba e ripetere l'esercizio.
Per facilitare l'esercizio, puoi posizionare il gradino davanti a un muro, in modo da sostenere le mani ed evitare squilibri. Questo esercizio può essere svolto anche senza il gradino , con due piedi appoggiati a terra e l'altro sospeso, e può essere intensificato tenendo con le mani un manubrio o una rondella durante la sua esecuzione.
4. Vitello seduto
L'esercizio di sollevamento in piedi o seduto attiva i muscoli del polpaccio in modo diverso, quindi questo esercizio dovrebbe sempre far parte dell'allenamento. Sebbene ci siano macchine specifiche per fare questo esercizio in palestra, può essere fatto anche usando solo manubri o pesi. Per fare questo devi:
- Sedersi su una panchina in modo che le ginocchia siano piegate a un angolo di 90º;
- Posiziona un manubrio su ogni ginocchio, tenendo i piedi ben appoggiati sul pavimento;
- Sollevare il tallone, mantenendo la punta del piede sul pavimento;
- Mantieni la posizione per 1 secondo e torna alla posizione di partenza con i piedi ben supportati.
In questo esercizio occorre prestare attenzione all'altezza della panca, in quanto l'anca non deve essere più alta o più bassa del ginocchio, con il rischio di lesioni all'articolazione. Inoltre, il peso dovrebbe essere gradualmente aumentato, l'ideale è che alla 5a ripetizione il muscolo debba avvertire un leggero bruciore.
In relazione alle macchine, è possibile eseguire l'esercizio su una macchina specifica per questo scopo, in cui la persona regola la panca, tiene le ginocchia ed esegue il movimento dell'esercizio, prestando attenzione all'ampiezza del movimento. Un'altra attrezzatura che può essere utilizzata è la macchina per eseguire il leg press e la gamba a 45º, e la persona deve posizionare i piedi all'estremità della piastra di supporto, in modo che il tallone sia fuori, ed eseguire il movimento. È importante che questi esercizi siano indicati dall'istruttore in base all'obiettivo della persona.