Per perdere grasso e guadagnare massa muscolare allo stesso tempo, è necessario praticare quotidianamente attività fisica e avere una dieta equilibrata, con aumento della quantità di proteine e grassi buoni.
L'esercizio fisico dovrebbe essere focalizzato soprattutto sugli esercizi di forza, come l'allenamento con i pesi e il crossfit, che stimoleranno l'aumento di massa muscolare. D'altra parte, l'aggiunta di circa 30 minuti di esercizio aerobico, come passeggiate leggere e andare in bicicletta, aiuta a stimolare la perdita di grasso senza intaccare la massa muscolare.
Come dovrebbe essere la dieta
Per aumentare la massa muscolare, la dieta deve avere cibi ricchi di proteine ad ogni pasto, compresi gli spuntini. Questi alimenti includono carne, pesce, pollo, uova e formaggio, che possono essere aggiunti a panini, tapioca e omelette per aumentare il valore proteico del pasto.
Un altro punto importante è includere i grassi buoni nella dieta, che possono essere trovati in alimenti come noci, arachidi, tonno, sardine, salmone, chia, semi di lino, avocado e cocco. Questi alimenti aiutano a ridurre l'infiammazione nel corpo e forniscono i nutrienti necessari per l'ipertrofia.
Inoltre, dovrebbe essere preferito il consumo di cibi integrali, come pane, riso, maccheroni e biscotti integrali, realizzando pasti che combinano carboidrati e proteine o grassi, come pane con formaggio o tapioca con uova.
Come dovrebbe essere l'attività fisica
Per aumentare la massa muscolare, l'ideale è fare esercizi di forza, come l'allenamento con i pesi e il crossfit, poiché queste attività costringono il muscolo a prendere più peso, che è lo stimolo principale per farlo crescere. È importante ricordare che l'allenamento deve stimolare maggiormente la capacità muscolare, con progressivo aumento del carico e accompagnamento di un educatore fisico professionista.
Oltre all'allenamento della forza, è anche interessante aggiungere un allenamento aerobico a bassa intensità, come camminare, ballare, andare in bicicletta o fare skateboard, che stimolano la combustione dei grassi preservando la massa muscolare acquisita nell'allenamento della forza.
Ridurre il grasso e aumentare la massa muscolare è importante per avere un corpo forte e sano, per questo è necessario esercitarsi correttamente e avere una dieta adeguata.
Adeguato apporto di acqua
Bere almeno 2,5 litri di acqua è importante per aumentare la stimolazione del guadagno di massa muscolare e per combattere la ritenzione di liquidi, aiutando a sgonfiare il corpo.
Più grande è la persona, più acqua dovrebbe bere e una buona strategia per misurare se il consumo di acqua è adeguato è osservare il colore dell'urina, che deve essere limpida, quasi trasparente e senza odore.
Menu dietetico per aumentare la massa e perdere grasso
La tabella seguente mostra un esempio di menu di 3 giorni per avere l'ipertrofia durante l'asciugatura del grasso.
| Pasto | Giorno 1 | Giorno 2 | 3 ° giorno |
| Prima colazione | 1 bicchiere di latte + 2 frittate di uova con formaggio + 1 frutto | 1 yogurt bianco + 2 fette di pane integrale con uovo e formaggio | 1 tazza di caffè con latte + 1 tapioca con pollo |
| Spuntino mattutino | 1 fetta di pane con burro di arachidi + succo di frutta | 1 frutto + 10 anacardi | 1 frutto + 2 uova sode |
| Pranzo cena | 150 g di carne + 4 cucchiai di riso integrale + 2 cucchiai di fagioli + insalata cruda | pasta di tonno con pasta integrale e salsa di pomodoro + insalata verde + 1 frutto | 150 g di pollo + purea di patate dolci + verdure saltate + 1 frutto |
| Spuntino pomeridiano | 1 panino allo yogurt + pollo con ricotta leggera | caffè senza zucchero + 1 tapioca ripiena di pollo e formaggio | Frullato di avocado, sbattuto con + 2 cucchiai di zuppa di avena |
Oltre a prestare attenzione a carboidrati, proteine e grassi, è anche importante aumentare il consumo di frutta e verdura, poiché la verdura fornirà vitamine e minerali essenziali per consentire al corpo di funzionare correttamente e promuovere l'ipertrofia.