Gli alimenti ricchi di vitamina A sono principalmente fegato, tuorlo d'uovo e oli di pesce. Anche verdure come carote, spinaci, mango e papaia sono buone fonti di questa vitamina perché contengono carotenoidi, una sostanza che nell'organismo si trasformerà in vitamina A.
La vitamina A ha funzioni come mantenere la vista, la salute della pelle e dei capelli, rafforzare il sistema immunitario e garantire il corretto funzionamento degli organi riproduttivi. Poiché è un antiossidante, è anche importante per prevenire l'invecchiamento precoce, le malattie cardiovascolari e il cancro.
Elenco degli alimenti ricchi di vitamina A
La tabella seguente mostra la quantità di vitamina A presente in 100 g di cibo:
| Alimenti ricchi di vitamina A animale | Vitamina A (mcg) |
| olio di fegato di merluzzo | 30000 |
| Fegato di vacca alla griglia | 14200 |
| Fegato di pollo alla griglia | 4900 |
| Fiocchi di latte | 653 |
| Burro con sale | 565 |
| Pesce al vapore | 171 |
| Uovo sodo | 170 |
| Ostriche cotte | 146 |
| Latte vaccino intero | 56 |
| Yogurt naturale parzialmente scremato | 30 |
| Alimenti ricchi di vitamina A di origine vegetale | Vitamina A (mcg) |
| Carota cruda | 2813 |
| Patate dolci cotte | 2183 |
| Carota cotta | 1711 |
| Spinaci cotti | 778 |
| Spinaci crudi | 550 |
| Mango | 389 |
| Pepe cotto | 383 |
| Bietole cotte | 313 |
| Peperoncino crudo | 217 |
| Fesso | 199 |
| Broccoli cotti | 189 |
| Melone | 167 |
| Papaia | 135 |
| Pomodoro | 85 |
| Avocado | 66 |
| Barbabietole cotte | 20 |
La vitamina A può essere trovata anche in integratori come l'olio di fegato di pesce, che può essere utilizzato in caso di carenza di vitamina A, seguendo le indicazioni mediche o nutrizioniste. I sintomi di una carenza di vitamina A possono manifestarsi con lesioni cutanee, infezioni frequenti e cecità notturna, ovvero la difficoltà di adattare la visione in luoghi con scarsa illuminazione. Di solito il danno causato dalla mancanza di vitamina A è reversibile e, secondo consiglio medico, dovrebbero essere presi integratori vitaminici per sopperire alla carenza.
Dose giornaliera raccomandata di vitamina A
Il fabbisogno di vitamina A varia a seconda della fase della vita:
- Bambini da 0 a 6 mesi: 400 mcg / giorno
- Bambini da 6 a 12 mesi: 500 mcg / giorno
- Bambini da 1 a 3 anni: 300 mcg / giorno
- Bambini dai 4 agli 8 anni: 400 mcg / giorno
- Ragazzi da 9 a 13 anni: 600 mcg / giorno
- Ragazze dai 9 ai 13 anni: 600 mcg / giorno
- Uomini dai 14 anni: 900 mcg / giorno
- Donne dai 14 anni: 700 mcg / giorno
- Donne incinte: da 750 a 770 mcg / giorno
- Neonati: da 1200 a 1300 mcg / giorno
Questi valori sono la quantità minima di vitamina A che dovrebbe essere assunta quotidianamente per mantenere il corretto funzionamento del corpo.
Una dieta diversificata è sufficiente per raggiungere la dose giornaliera raccomandata di vitamina A, quindi è necessario prestare attenzione quando si utilizzano integratori vitaminici senza la guida del medico o del nutrizionista, poiché l'eccesso di vitamina A causa anche danni alla salute. Alcuni dei sintomi legati all'eccesso di questa vitamina sono mal di testa, stanchezza, visione offuscata, sonnolenza, nausea, perdita di appetito, prurito e desquamazione della pelle e perdita di capelli.