Alimentos que combatem a ansiedade (com cardápio)

A alimentação para diminuir e controlar a ansiedade deve incluir alimentos ricos em magnésio, ômega-3, fibras, probióticos e triptofano, sendo interessante consumir banana e chocolate negro, por exemplo.

Esses nutrientes ajudam a regular a flora intestinal e aumentam a produção de serotonina, também conhecida como hormônio da felicidade, promovendo o relaxamento e ajudando a combater a ansiedade.

Além disso, é importante também diminuir o consumo de alimentos ricos em açúcares e farinha de trigo, já que estão associados com alterações na glicemia e na produção de serotonina.

A ansiedade é uma condição psicológica em que a pessoa encontra-se em um estado de apreensão desagradável, resultando em uma preocupação maior do que a exigida pela situação.

Esta situação pode causar sintomas físicos e psicológicos, como dor de cabeça, dor no peito, falta de concentração e aumento da vontade de comer, mesmo que não exista fome. Veja como reconhecer os sintomas de ansiedade.

Alimentos e nutrientes que devem ser consumidos

Para ajudar no controle da ansiedade, deve-se aumentar o consumo dos seguintes alimentos:

1. Ômega-3

O ômega-3 é uma gordura boa e rica em EPA e DHA, ácidos graxos que melhoram o funcionamento do cérebro e reduzem a ansiedade. Alguns estudos verificaram que o consumo de pouca quantidade de ômega-3 poderia estar relacionado com algumas doenças, incluindo depressão e ansiedade.

Por isso, é importante consumir alimentos ricos em ômega-3 como atum, salmão, sardinha, linhaça, chia, castanhas, e abacate. Em alguns casos, pode ser necessário também o consumo de suplementos de ômega-3, que devem ser indicados pelo médico ou nutricionista.

2. Magnésio

Alguns estudos sugerem que o magnésio poderia ajudar no tratamento do estresse e da ansiedade, pois melhoram a função do cérebro, no entanto são necessários mais estudos para confirmar essa relação.

Esse mineral está presente em alimentos como aveia, banana, espinafre, sementes de abóbora, sésamo, linhaça e chia, e nos frutos secos como castanha do Pará, amêndoas e amendoim. 

3. Triptofano

O triptofano é um aminoácido que ajuda na produção de serotonina, que é um hormônio essencial para evitar a ansiedade, o estresse, a depressão e a insônia.

Esse aminoácido pode ser encontrado em alimentos como carnes, frango, peixes, ovos, banana, queijo, cacau, tofu, abacaxi, salmão, chocolate negro e frutos secos em geral, como castanha, nozes e amêndoas. Confira uma lista completa dos alimentos ricos em triptofano.

4. Vitaminas do complexo B

As vitaminas do complexo B, especialmente a B6, B12 e o ácido fólico, são importante reguladoras do sistema nervoso, e participam da produção de serotonina. Essas vitaminas podem ser encontradas em grãos integrais, como arroz integral, pão integral e aveia, e em outros alimentos como banana, espinafre e outros vegetais verdes.

5. Vitamina C e flavonoides

A vitamina C e os flavonoides são antioxidantes que reduzem o estresse e a ansiedade, ajudando no controle da produção hormonal. Seus principais alimentos são frutas cítricas, como laranja, abacaxi e tangerina, chocolate e vegetais frescos.

6. Fibras

O consumo de alimentos ricos em fibras promove a saúde intestinal, além de também ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue e aumentar a sensação de saciedade, sendo uma excelente opção para as pessoas que possuem ansiedade.

Alguns dos alimentos ricos em fibras são as frutas, vegetais, alimentos integrais, leguminosas, entre outros.

7. Probióticos

Alguns estudos científicos demonstraram que a disbiose, que é o desequilíbrio da microbiota intestinal, e a inflamação do intestino podem estar relacionadas com alterações emocionais, como ansiedade e depressão. Por isso, o uso de probióticos poderia ajudar a restabelecer o equilíbrio microbiano normal e, assim, poderia ter efeito potencial no tratamento e na prevenção da ansiedade e depressão.

Os probióticos podem ser ingeridos através de alimentos fermentados, como o iogurte natural, kefir, tempeh e kombucha, no entanto também pode ser consumido na forma de suplementos que podem ser adquiridos nas farmácias.

Conheça mais sobre os probióticos e seus benefícios:

Alimentos que devem ser evitados

Os alimentos que devem ser evitados para ajudar no controle da ansiedade são:

• Açúcare doces em geral;
• Bevande zuccherate , come succhi industrializzati, bibite analcoliche e bevande energetiche;
• Farina bianca , torte, biscotti, snack e pane bianco;
• Caffeina, presente nel caffè, tè mate, tè verde e tè nero;
• Bevande alcoliche ;
• Cereali raffinati , come riso bianco e pasta bianca;
• Grassi cattivi , come quelli che si trovano in salsicce, salsicce, prosciutto, mortadella, petto di tacchino, biscotti ripieni, fast food e surgelati.

L'ansia può impedire a un individuo di prendere decisioni corrette e persino paralizzarlo di fronte a una situazione, ma una dieta equilibrata e una pratica frequente di attività fisiche aiutano a controllare lo stress e l'ansia.

Menu ansia

La tabella seguente mostra un esempio di menu di 3 giorni per combattere l'ansia:

Le quantità indicate nel menù variano in base all'età, al sesso, all'attività fisica e alla presenza di malattie, quindi l'ideale è che si consulti il ​​nutrizionista in modo che si possa effettuare una valutazione completa e, così, si possa elaborare un piano nutrizionale adeguato alle esigenze .