Le fonti alimentari di vitamina K sono principalmente verdure a foglia verde scuro, come broccoli, cavoletti di Bruxelles e spinaci. Oltre ad essere presente negli alimenti, la vitamina K è prodotta anche dai batteri buoni che compongono la flora intestinale sana, essendo assorbita dall'intestino insieme agli alimenti dietetici.
La vitamina K aiuta con la coagulazione del sangue, previene il sanguinamento e partecipa alla guarigione e al reintegro dei nutrienti ossei, oltre ad aiutare a prevenire i tumori e le malattie cardiache.
Gli alimenti ricchi di vitamina K non perdono la vitamina quando vengono cotti, poiché la vitamina K non viene distrutta dai metodi di cottura.
Tabella degli alimenti ricchi di vitamina K.
La tabella seguente mostra la quantità di vitamina K contenuta in 100 g dei principali alimenti di origine:
| Alimenti | Vitamina K |
| Prezzemolo | 1640 mcg |
| Cavolini di Bruxelles cotti | 590 mcg |
| Broccoli cotti | 292 mcg |
| Cavolfiore crudo | 300 mcg |
| Bietole cotte | 140 mcg |
| Spinaci crudi | 400 mcg |
| Lattuga | 211 mcg |
| Carota cruda | 145 mcg |
| Rucola | 109 mcg |
| Cavolo | 76 mcg |
| Asparago | 57 mcg |
| Uovo sodo | 48 mcg |
| Avocado | 20 mcg |
| Fragole | 15 mcg |
| Fegato | 3,3 mcg |
| pollo | 1,2 mcg |
Per gli adulti sani, la raccomandazione di vitamina K è di 90 mcg nelle donne e 120 mcg negli uomini. Guarda tutte le funzioni della vitamina K.
Ricette ricche di vitamina K.
Le seguenti ricette sono ricche di vitamina K per utilizzare una buona quantità di alimenti di origine:
1. Frittata di spinaci
ingredienti
- 2 uova;
- 250 g di spinaci;
- ½ cipolla tritata;
- 1 cucchiaio di olio d'oliva;
- Formaggio sottile, grattugiato a piacere;
- 1 pizzico di sale e pepe.
Modalità di preparazione
Sbattete le uova con una forchetta e poi aggiungete le foglie di spinaci tritate grossolanamente, la cipolla, il formaggio grattugiato, il sale e il pepe, mescolando fino a quando tutto sarà ben amalgamato.
Quindi scaldare una padella sul fuoco con l'olio e aggiungere il composto. Cuocere a fuoco lento da entrambi i lati.
2. Riso ai broccoli
ingredienti
- 500 g di riso cotto
- 100 g di aglio
- 3 cucchiai di olio d'oliva
- 2 confezioni di broccoli freschi
- 3 litri di acqua bollente
- Sale qb
Modalità di preparazione
Pulite i broccoli, tagliateli a pezzi grossi con i gambi ei fiori e cuoceteli in acqua salata fino a quando il gambo è tenero. Scolare e mettere da parte. In una padella soffriggere l'aglio in olio d'oliva, aggiungere i broccoli e rosolare per altri 3 minuti. Aggiungere il riso cotto e mescolare fino ad ottenere un composto uniforme.
3. Coleslaw e ananas
ingredienti
- 500 g di cavolo cappuccio tagliato a listarelle sottili
- 200 g di ananas a cubetti
- 50 g di maionese
- 70 g di panna acida
- 1/2 cucchiaio di aceto
- 1/2 cucchiaio di senape
- 1 cucchiaio e mezzo di zucchero
- 1 pizzico di sale
Modalità di preparazione
Lavate la verza e scolatela bene. Mescolare maionese, panna acida, aceto, senape, zucchero e sale. Mescolare questa salsa con il cavolo cappuccio e l'ananas. Scolare in frigorifero per 30 minuti per raffreddare e servire.