Gli alimenti ricchi di potassio sono particolarmente importanti per prevenire la debolezza muscolare e i crampi durante un intenso esercizio fisico. Inoltre, mangiare cibi ricchi di potassio è un modo per completare il trattamento dell'ipertensione perché aiuta a regolare la pressione sanguigna, aumentando l'escrezione urinaria di sodio.
Il potassio si trova principalmente negli alimenti di origine vegetale come frutta e verdura e la quantità adeguata di assunzione di potassio per gli adulti è di 4700 mg al giorno, che si ottiene facilmente attraverso il cibo.
Alimenti ricchi di potassio
La tabella seguente indica gli alimenti che hanno la più alta quantità di potassio:
| Alimenti | Quantità di potassio (100 g) | Alimenti | Quantità di potassio (100 g) |
| Pistacchio | 109 mg | Castagna di Pará | 600 mg |
| Foglie di barbabietola cotte | 908 mg | Latte scremato | 166 mg |
| Fesso | 745 mg | Sardina | 397 mg |
| Pesce al vapore | 628 mg | Latte intero | 152 mg |
| Avocado | 602 mg | Lenticchia | 365 mg |
| Yogurt a basso contenuto di grassi | 234 mg | Fagiolo nero | 355 mg |
| mandorle | 687 mg | Papaia | 258 mg |
| Succo di pomodoro | 220 mg | Piselli | 355 mg |
| Patate al forno con la buccia | 418 mg | Anacardi | 530 mg |
| succo d'arancia | 195 mg | Succo d'uva | 132 mg |
| Bietole cotte | 114 mg | Manzo cotto | 323 mg |
| Banana | 396 mg | Purè di patate | 303 mg |
| Seme di zucca | 802 mg | Lievito di birra | 1888 mg |
| Salsa di pomodoro in latta | 370 mg | Noccioline | 502 mg |
| Arachidi | 630 mg | Nocciola | 442 mg |
| Pesce cotto | 380-450 mg | Carne di gallina | 263 mg |
| Fegato di vacca cotto | 364 mg | carne di tacchino | 262 mg |
Carciofo | 354 mg | agnello | 298 mg |
| Passa l'uva | 758 mg | Uva | 185 mg |
| Barbabietola | 305 mg | fragola | 168 mg |
| Zucca | 205 mg | Kiwi | 332 mg |
| cavoletti di Bruxelles | 320 mg | Carota cruda | 323 mg |
| Semi di girasole | 320 mg | Sedano | 284 mg |
| Aspettare | 125 mg | Damasco | 296 mg |
| Pomodoro | 223 mg | pesca | 194 mg |
| Anguria | 116 mg | tofu | 121 mg |
| Germe di grano | 958 mg | Cacca | 334 mg |
| Fiocchi di latte | 384 mg | More | 196 mg |
| Farina d'avena | 56 mg | Fegato di pollo cotto | 140 mg |
Come diminuire il potassio negli alimenti
Per diminuire il potassio degli alimenti, è necessario seguire i seguenti passaggi:
- Pelare e tagliare il cibo a fettine sottili e poi sciacquare;
- Mettere il cibo in una pentola quasi piena d'acqua e immergerlo per 2 ore;
- Scolare, sciacquare e scolare nuovamente il cibo (questa procedura può essere ripetuta da 2 a 3 volte);
- Riempi d'acqua la padella e lascia cuocere il cibo;
- Dopo la cottura, scolare il cibo e buttare l'acqua.
Questo metodo è consigliato anche per le persone che hanno problemi ai reni e che sono in emodialisi o dialisi peritoneale, poiché in queste situazioni il potassio è normalmente alto nel sangue. In questo modo, queste persone possono consumare questi cibi ricchi di potassio, ma evitandone l'eccesso e le alte concentrazioni nel sangue.
Se non vuoi cuocere il cibo, puoi prepararne una quantità maggiore e conservarlo in frigorifero fino a quando non ne avrai bisogno. Dai un'occhiata a un menu di esempio di una dieta a basso contenuto di potassio.
Quantità giornaliera raccomandata di potassio
La quantità di potassio da assumere in un giorno varia in base all'età, come mostrato nella tabella seguente:
| Quantità di potassio al giorno | |
| Neonati e bambini | |
| Da 0 a 6 mesi | 0,4 g |
| Da 7 a 12 mesi | 0,7 g |
| Da 1 a 3 anni | 3,0 g |
| Da 4 a 8 anni | 3,8 g |
| Uomini e donne | |
| Da 9 a 13 anni | 4,5 g |
| > 14 anni | 4,7 g |
La mancanza di potassio tecnicamente chiamata ipopotassiemia può portare a perdita di appetito, crampi, paralisi muscolare o confusione. Questa situazione può verificarsi in caso di vomito, diarrea, quando si usano diuretici o con l'assunzione regolare di alcuni farmaci per l'ipertensione. Sebbene meno comune, può accadere anche negli atleti che sudano molto.
Anche l'eccesso di potassio è raro, ma può verificarsi principalmente quando si usano alcuni farmaci per l'ipertensione, che possono causare aritmie.
Vedi di più sull'eccesso e sulla carenza di potassio nel sangue.